Finravinto -tutkimuksen mukaan lähes joka kolmannella miehellä ja viidennellä naisella oli aivan liian alhainen D-vitamiinin saanti, mikä aiheuttaa mm. mieliala- ja immuniteettiongelmia ja vaikuttaa mm. geenien ilmentymiseen (ja sitä kautta ”kaikkeen” sinunkin psykofyysisessä terveydessä). D-vitamiini on erittäin tärkeä ravintolisä, ja tästä hyvästä artikkelista löydät hyödyllistä tietoa (mm. D-vitamiinin suositus Suomessa ikäryhmittäin) ja parhaat käytännön vinkit suosituimmista D-vitamiinivalmisteista.
- D-vitamiinin hyödyt sekä puutteen oireet ja haitat
- Minkä verran D-vitamiinia päivässä on saatava?
- D-vitamiinin eri muodot ja imeytyvyys
- Luonnolliset D-vitamiinin lähteet (ja miksi se auringonvalo ei riitä...)
- Onko D-vitamiinia otettava joka päivä vai riittääkö silloin tällöin?
- D vitamiini tutkimus mm. vaikutuksesta geeneihin
- Mikä on paras D-vitamiini vauvalle tai lapselle? Entä teinille, aikuiselle tai vanhukselle?
- D-vitamiinilisä eri muodoissa ja parhaat valmisteet (purutabletti, nallekarkki, öljy, nieltävä kapseli tai pieni pilleri)
- ...ja paljon muuta mielenkiintoista oivallat luettuasi tämän jutun!
D-vitamiinin eri muodot
D-vitamiinia on alkuperäisessä (esim. syötävässä) perusmuodossaan 2 päämuotoa: D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekalsiferoli), jotka eivät näy verikokeissa suoraan. Nimittäin D2 ja D3 ovat veressä näkyvän D-vitamiinitason ”raaka-aine”, josta maksa valmistaa verikokeissa mitatun D-vitamiinin varastomuodon (kalsidioli; ks. verikokeen viitearvot alempana tässä artikkelissa), josta puolestaan sitten munuaiset valmistavat D-vitamiinin aktiivisen muodon, kalsitrioli (ei mitata normaaleissa laajoissakaan verikokeissa terveellä ihmisellä, jolla ei ole munuaistautia).
Kun siis saat esim. D3-vitamiinia lisäravinteesta, maksa muuntaa sen ns. varastomuotoon (kalsidioli), joka sitten munuaisissa muuntuu D-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi (kalsitrioli). Verikokeet ei normaalisti mittaa näitä aktiivisia kalsitrioli-pitoisuuksia terveiltä ihmisiltä, vaan normaali laaja verikoe sisältää D-vitamiiniarvona kalsidiolin määrän (varastovitamiini, ei aktiivinen D-vitamiini kalsitrioli).
D2-vitamiini saadaan kasvilähteistä ja D3-vitamiini eläinperäisistä lähteistä tai jäkälästä valmistettuna vegaanisena versiona.
Mikä on paras D-vitamiinin muoto, joka imeytyy hyvin?
D3 on tutkitusti tehokkaampi nostamaan veren D-vitamiinitasoa ja pysyy kehossa pidempään kuin D2. Suomessa ravintolisissä suositellaan ensisijaisesti nimenomaan D3-vitamiinia, koska erityisesti öljypohjainen D3-valmiste imeytyy tehokkaammin kuin D2.
Valitse öljypohjainen, puhdas D3-valmiste, jota on helppo käyttää päivittäin ilman vatsavaivoja. Saatavilla on myös suusuihkeita, tabletteja, kapseleita ja tippoja, joten voit valita juuri omaan elämäntilanteeseesi ja mieltymyksiisi sopivan muodon.
Paras D-vitamiini suositus juuri sinulle perustuu siihen, miten hyvin kehosi kykenee hyödyntämään ravintolisää eli mm. suoliston kunto vaikuttaa tähänkin. Siksi laadukas D-vitamiini, joka imeytyy hyvin, on tärkeä valinta terveyden edistämiseksi.
Kuinka paljon D-vitamiinia pitää saada päivässä vai voiko D-vitamiinia ottaa suuremman määrän silloin tällöin?
D-vitamiinia ei tarvitse ottaa päivittäin, koska se on rasvaliukoinen vitamiini eli se varastoituu. Voit siis ottaa isomman pitoisuuden D-vitamiinipillerin tai -kapselin esim. joka toinen päivä tai muutaman päivän välein. Toisin on vesiliukoisten vitamiinien (mm. C-vitamiini) kohdalla, koska ne eivät varastoidu, eli ne pitää ottaa joka päivä.
Terveen ihminen munuaiset tuottavat kalsidioli-varasto-D-vitamiinista aktiivista D-vitamiinimuotoa kalsitriolia aina vain tarvitun määrän, minkä vuoksi hetkellisesti suurikaan D-vitamiinin liikasaanti ei nosta veren aktiivisen D-vitamiinin (kalsitriolin) määrää. Tämän vuoksi D-vitamiinin päivittäisen saannin maksimimäärä on 100 mikrog/vrk ja voidaan myydä myös suurempia pitoisuuksia sisältäviä D-vitamiineja käytännössä ilman yliannostusriskiä (ellei jatkuvasti syö liikaa).
D-vitamiinin suositusannos vuorokaudessa vaihtelee iän, terveydentilan, asuinpaikan ja ravitsemustottumusten mukaan.
Lasten D-vitamiini tarve on eri kuin aikuisten: lapsilla tarvitaan pienempi annos, joka on suhteutettu painoon ja kehitykseen.
Vastaavasti vanhuksen D-vitamiinin tarve on suurempi kuin työikäisellä aikuisella.
D-vitamiini suositukset siis vaihtelevat ihmisten välillä, ja myös eri tutkimukset ympäri maailmaa lausuvat tästä aiheesta eri tavoin. Alla on tällä hetkellä Suomessa voimassa oleva virallinen suositus D-vitamiinimäärästä eri-ikäisillä lapsilla, teineillä, aikuisilla ja vanhuksilla.
THL:n suositus D-vitamiinin tarpeesta Suomessa talvella / eri vuodenaikoina
Varmista, saatko riittävästi D-vitamiinia virallisten suositusten mukaan:
Suomessa noudatamme virallisia D-vitamiinisuosituksia, vaikka niitäkin moni kyseenalaistaa, mutta ilman parempaa tutkittua tietoa kannattaa toimia THL:n suosituksen mukaan:
Lapsille ja nuorille THL suosittelee D-vitamiinilisää läpi vuoden. Vauvan saantisuositus tulee tarkistaa lääkäriltä, mutta yleinen suositus 1-vuotiaalle lapselle on 10 mikrogrammaa/ vrk ruokavaliosta riippumatta läpi vuoden. Taaperoiästä alkaen 2-17-vuotias lapsi tarvitsee D-vitamiinivalmistetta 7,5 mikrogrammaa joka päivä, jokaisena vuodenaikana. Tästä kysytään neuvolassa ja kouluterveydenhuollossa varmasti, joten tämän ei pitäisi olla yllätys kenellekään lapsen vanhemmalle, mutta ongelma on se, että vanhemmat itse eivät ota D-vitamiinia purkista, vaikka pitäisi.
Aikuisille (18–74-vuotiaille) D-vitamiini suositus on vähintään 10 mikrogrammaa päivässä pimeänä vuodenaikana (loka–maaliskuu), jos tarpeeksi D-vitamiinipitoisesta ruokavaliosta (ks. alla) ei saa riittävästi D-vitamiinia (yleensä et saa tarpeeksi D-vitamiinia ruoasta). Myös jos olet raskaana tai imetät, THL:n suositus kehottaa syömään D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa / vuorokausi ympäri vuoden. Myös jos et ulkoile keväällä ja kesällä päivittäin, et todennäköisesti saa tarpeeksi auringonvaloa eli silloinkin tarvitset D-vitamiinia purkista. Vähän ulkoileville suositus on 20 mikrogrammaa päivässä ruokaviraston mukaan.
Yli 75-vuotiaille vanhuksille suositellaan 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. D-vitamiini on ikääntyvän elimistölle erityisen tärkeä, koska ihon kyky tuottaa sitä auringonvalosta heikkenee iän myötä.
Mitä hyötyä D-vitamiinista on? Miksi D-vitamiinia pitää ottaa?
Miksi D-vitamiini on niin tärkeä? Miksi pitää ottaa D-vitamiinia säännöllisesti läpi vuoden? Ja kun sen tärkeyttä korostetaan jo lasten neuvolasta asti, niin onko sitä tosiaan pakko ottaa vai voiko D-vitamiinin korvata jollain muulla?
Lyhyt vastaus: D-vitamiinia on ”pakko” saada joko luontaisista lähteistä (aurinko + terveellinen D-vitamiinipitoinen ruoka), mutta koska useimmat meistä eivät saa riittävästi aurinkoa Suomessa emmekä syö D-vitamiinirikasta ravintoa, niin D-vitamiini on parasta ottaa ravintolisänä. D-vitamiinilisän syöminen ei kuitenkaan tunnu ikävältä pakolta, kun sen nauttii vaikkapa nallekarkin muodossa tai hyvältä maistuvana purutablettina (sitruuna, mansikka, ym hyvät maut).
Ethän siis suotta vältä D-vitamiinin ottamista, koska D-vitamiinin hyödyt ulottuvat kehon ja mielen jokaiselle tasolle. Se on mm. luuston suojelija, ja se toimii myös hormonaalisen tasapainon, mielialan ja vastustuskyvyn säätelijänä.
Tutkimuksissa on havaittu, että riittävä D-vitamiinin saanti:
-
- Vahvistaa immuunipuolustusta
-
- Parantaa lihasvoimaa ja vähentää kaatumisriskiä
-
- Tukee mielialaa, parantaa stressinhallintaa ja ehkäisee ahdistusta (mm. talvella kaamosmasennus auringon ja D-vitamiinin puutteesta)
-
- Edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä luustoon eli pitää kroppasi kunnossa luustonkin osalta!
Lisäksi D-vitamiini vaikuttaa ainakin noin 1 000 geenin ilmentymiseen.
Erityisesti talviaikaan ja täällä pohjoisessa Suomessa asuessa D-vitamiinin hyödyt näkyvät arjessa: vähemmän sairastelua, enemmän jaksamista ja parempi vireystila.
Millaisia oireita D-vitamiinin puute aiheuttaa?
Mitä D-vitamiinin puute aiheuttaa ja voiko oireita huomata itse?
D-vitamiinin puute voi hiipiä hiljaa, ja oireet sekoittuvat usein arjen stressiin tai kaamosoireisiin. Kuitenkin puutoksen seuraukset voivat olla vakavia.
D-vitamiinin puutos aiheuttaa monia ikäviä oireita ja pitkäaikaisia vakavia terveyshaittoja:
-
- Mielialaan liittyvät oireet: heikko stressinsietokyky, ärtyneisyys, masennusta muistuttavat tuntemukset
-
- Voimattomuus, Lihasheikkous
-
- Immuunipuolustus heikkenee ja alttius infektioille kasvaa matalan D-vitamiinitason myötä. Esim. toistuva tai pitkittynyt flunssa; tulehdusherkkyys.
-
- Nivel- ja luustokivut, lisääntynyt riski murtumille. Pitkäaikainen D-vitamiinin puute altistaa myös osteoporoosille, jonka riski lisääntyy vanhetessa ja siksi D-vitamiini suositus vanhalle ikäihmiselle on suurempi kuin työikäisellä aikuisella.
-
- Lapsilla lihasheikkous, kasvuhäiriöt (hidastunut kasvu) ja riisitauti (luuston pehmeneminen)
Uusia tutkimuksia on myös D-vitamiinin puutteiden mahdollisesta yhteydestä diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin (esim. verenpainetta kohottavan reniinin tuotanto vähenee D-vitamiinilla), hermoston rappeumatauteihin, MS-tautiin ja psoriasikseen, johon ainakin auringonvalo tunnetusti auttaa ja psoriasiksen hoitovoiteessakin on aktiivista D-vitamiinia.
Hyvä uutinen on, että D-vitamiinin puutetta voidaan hoitaa tehokkaasti oikealla annostuksella päivittäin.
Mistä tietää, milloin D-vitamiinin tarve kasvaa tai on D-vitamiinin puute?
D-vitamiinin tarve ei ole helposti havaittavissa ilman verikoetta, mutta tietysti viisas keho kyllä lopulta kertoo, kun varastot hupenevat.
Tarve kasvaa erityisesti:
-
- Syksyllä ja talvella, kun auringon UVB-säteily ei riitä D-vitamiini-synteesiin iholla
-
- Ikääntyessä, kun iho ei enää tuota D-vitamiinia yhtä tehokkaasti
-
- Tummaihoisilla, koska melaniini estää D-vitamiinin muodostumista
-
- Vegaaneilla ja maidottomalla ruokavaliolla olevilla, joilla ei ole eläinperäisiä D-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa
Jos olet jatkuvasti väsynyt, sairastelet helposti tai sinulla on lihaskipuja, verikoe voi paljastaa D-vitamiinin lisääntyneen tarpeen.
D-vitamiinin viitearvot verikokeessa: Mikä on hyvä raja-arvo?
D2/D3-vitamiinista maksan valmistama kalsidioli (25-hydroksi-D-vitamiini) on D-vitamiinin varastomuoto veressä ja luotettavin mittari kehon D-vitamiinitasosta. Kalsidioli muutetaan munuaisisissa D-vitamiinin aktiiviseen muotoon kalsitrioliksi, jota ei mitata verikokeissa terveiltä ihmisiltä eikä sitä anneta vitamiinilisänä yliannostuksen riskin vuoksi.
D-vitamiini -verikoe mittaa 25(OH)D-pitoisuuden.Verikokeessa mitattava arvo on siis juuri kalsidioli, ei D2/D3-vitamiini eikä veren aktiivinen D-vitamiinimuoto kalsitrioli.
Mikä on D-vitamiinin normaali arvo veressä (normaaliarvot, normaalialue)? Moni asiantuntija pitää 75–120 nmol/l välillä olevia arvoja ihanteellisina terveyden kannalta, mikä on myös osteoporoosin käypä hoito -suositus kalsidiolin tavoitetasoksi.
Uuden tutkimuksen mukaan luuston puutteellista mineralisaatiota (pehmenemistä) on havaittu henkilöillä, joilla kalsidiolin pitoisuus on alle 75 nmol/l, vaikka he tuntisivat itsensä muuten terveiksi.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että mm. infektioriski suurenee alle 75 nmol/l pitoisuudella.
Vaikka terveyden kannalta hyvät suositukset vaihtelevat myös yksilöllisistä tekijöistä johtuen (mm. asuinpaikka, ihonväri, ruokavalio), niin yleinen konsensus on, että ainakin alle 50 nmol/l viittaa puutteeseen, ja alle 25 nmol/l on jo merkittävä puutos.
Verikoe antaa parhaan tiedon siitä, kuinka hyvin D-vitamiinipitoinen ravinto, aurinko ja D-vitamiinilisä ylläpitävät hyvää D-vitamiinitasapainoa elimistössäsi.
Mitkä ovat parhaat D-vitamiinin lähteet luonnollisesti?
D-vitamiinin parhaat lähteet voidaan jakaa kolmeen pääryhmään:
1: Aurinko on paras luonnollinen D-vitamiinin lähde. D3-vitamiinia (kolekalsiferoli) muodostuu ihossa auringon UVB-ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. (ks. tarkemmin alla oleva kappale auringosta ja D-vitamiinista)
2: Laadukas ravinto on myös hyvä D-vitamiinin lähde, mutta tavallinen ruokavalio ei yleensä riitä turvaamaan riittävää D-vitamiinin saantia. Ruoka-esimerkkejä hyvistä D-vitamiinilähteistä ovat rasvainen kala (lohi, silli, makrilli), kananmunat ja D-vitaminoidut maitotuotteet (ks. alla tarkemmin). Älä valitse prosessoituja ruokia, vaan hyviä raaka-aineita ja valmista ruokasi itse.
HUOM! Luomumaitoon ei saa lisätä D-vitamiinia, ja esim. kasvatetun lohen D-vitamiinipitoisuus jää villin merilohen ravintoarvoja ala-arvoisemmaksi. Valitettavasti nykyinen tehotuotanto vähentää myös vitamiinipitoisuuksia niin, että näennäisesti terveellisestäkään ruokavaliosta ei saa nykyään samoja määriä mm. D-vitamiinia kuin vaikkapa 50-luvulla kalastetusta rasvaisesta kalasta tai vastalypsetystä maidosta. (ks. tarkemmin alla)
3: Hyvä D-vitamiini-ravintolisä on helpoin ja varmin tapa turvata tasainen D-vitamiinin saanti vuoden ympäri, erityisesti pimeinä kuukausina talvella (syksystä kevääseen eli lähes koko vuoden ympäri).
Aurinko ja D-vitamiini: Eikö ulkoilu auringossa riitä turvaamaan D-vitamiinin saantia Suomessa?
Meidät on opetettu pelkäämään aurinkoa, koska ihon palaminen lisää ihosyöpien riskiä ja vanhentaa ihoa. Mutta tutkimusten mukaan ihossa syntyvä D-vitamiini suojaa melanoomalta ja lyhytkestoinen auringolle altistuminen päivittäin on normaalia ihmiseläimen elämää ja pitää myös mielen virkeänä, eikös?
Iho tuottaa D-vitamiinia auringon UVB-ultraviolettisäteilystä, mutta vasta kun UV-indeksi ylittää tason 3:
-
- 10-15 ympäri vuoden päiväntasaajalla
-
- 2-9 Välimeren maissa, joissa ollaan riittävällä (yli 3) tasolla maalis-lokakuussa ja alle UV 3-indeksirajan marraskuusta-helmikuuhun
-
- 0-6 Etelä-Suomessa, jossa ollaan riittävällä (yli 3) tasolla vain touko-elokuussa ja alle UV 3-indeksirajan syyskuusta huhtikuuhun 8 kk ajan. Muualla Suomessa UV-indeksi jää vielä alhaisemmaksi.
Auringonvalon aiheuttamaa D-vitamiinin yliannostusta ei tunneta, ja esim. 2 viikon aurinkolomallakin D-vitamiinin varastoarvo (kalsidioli) veressä nousi alhaiselta 70 nmol/l > 120 nml/l ja lomamatkan D-buusti kuluu Suomen pimeydessä nopeasti pois.
Valitettavasti Suomessa auringonvalon määrä riittää D-vitamiinin tarpeen tyydyttämiseen vain kesällä ja silloinkin vain keskipäivällä.
Lisäksi kun auringon UVB-säteiden on vaikutettava ihoon, pitkähihaiset vaatteet ja UVB-blokkaava aurinkorasva estävät D-vitamiinin synteesin iholla.
Jos auringossa on vain kasvot paljaana, D-vitamiinin tuotanto jää hyvin vähäiseksi. Kasvojen ihon pinta-ala on pieni, eikä se riitä muodostamaan koko päivän D-vitamiinitarvetta edes kesällä. Esimerkiksi kirkkaassa kesäauringossa 15 minuutin oleskelu kasvot paljaana voi tuottaa noin 1–2 mikrogrammaa, mikä on vain murto-osa aikuisen päivittäisestä tarpeesta. Aikoinaanhan esivanhempamme olivat auringossa vaikka kuinka ja paljon, joten eikös evolutiivisesti olisi erikoista, jos saisimme auringosta yliannostuksen D-vitamiinia? Me tavitsemme valoa, jota emme kuitenkaan saa tarpeeksi täällä pimeässä Pohjolassa.
Ja jos et keväällä ja kesällä myöskään ulkoile tarpeeksi (+vähemmissä vaatteissa), edes kerran päivässä, et todennäköisesti saa tarpeeksi auringonvaloa, jotta ihosi voisi hoitaa D-vitamiinisynteesin kunnolla.
Esimerkiksi toimistossa uurastava työikäinen aikuinen tai kännykkänsä ja pelikoneen ääressä sisätiloissa lymyävä teini ei saa auringonvaloa, vaikka kalenterin mukaan olisikin kesä…
Mitä D-vitamiinia sisältävää ruokaa kannattaa suosia?
D-vitamiini ruoka-aineissa ei valitettavasti riitä ilman tietoista valintaa. Tärkeimmät ruoat, joista D-vitamiinia saa luonnollisesti ovat:
-
- Lohi ja muut rasvaiset kalat (HUOM! Kasvatetun lohen ja villin merilohen välillä isot erot eli mitä teollisemmin kasvatettu ja tuotettu kala, sitä heikommat sen ravintoarvot ovat)
-
- Kalanmaksaöljy (sama juttu kuin yllä; liittyy myös kalanmaksaöljykapseleihin)
-
- Kananmunankeltuainen
-
- D-vitaminoitu maito ym. maitotuotteet, joihin on lisätty D-vitamiinia valmistusprosessissa (muutoin vältä prosessoituja ruokia, erityisesti valmisruokia eli teollisesti muokattua ”ruokaa” = ”muokaa”).
-
- HUOM! Luomu-maitotuotteissa ei ole lisättyä D-vitamiinia, koska muokkauksen jälkeenhän se ei olisi enää luomua. Kuitenkin proteiinien ja rasvojen kannalta (ja mm. antibioottijäämien ym. epäluonnollisten kemikaalien välttämiseksi) kannattaa suosia luomua aina kun vaan kukkaro antaa myöten. Kun siis syöt terveellisesti luomuruokaa, varminta on ottaa D-vitamiinilisä purkista ainakin talviaikaan.
Pääsääntöisesti edes suositusten mukainen, tavallisen tervellinen ruoka ei riitä kattamaan D-vitamiinin tarvetta talvella. Kannattaa siis ottaa D-vitamiini purkista, vaikka ruokavalio olisi muuten erinomainen.
Varsinkin jos et syö kalaa usein tai D-vitaminoituja maitotuotteita, tarvitset lähes aina D-vitamiina purkista ja todennäköisesti muitakin ravintolisiä, jotta saat kaiken tarvittavan kehosi terveyden ja mielen hyvinvoinnin rakentamiseksi.
Muistathan, että koko kehomielen kemia rakentuu niille molekyyleille, joita syöt ja siksi on tärkeää valita myös hyvä D-vitamiini huolellisesti.
Mikä on hyvä D-vitamiini lapselle? Tipat, nallekarkit, pureskeltavat vitamiinit…?
Hyvä D-vitamiini pienelle lapselle on turvallinen, vatsaystävällinen ja helposti annosteltava. Tärkeää on annostella täsmällisesti ja valita D-vitamiinilisä, joka ei sisällä ylimääräisiä makeutusaineita, säilöntäaineita, arominvahventeita tai turhia lisäaineita.
Paras D-vitamiini pienelle lapselle ovat D3-öljytipat, koska ne imeytyvät tehokkaasti ja sopivat herkkäänkin vatsaan. Luotettavia ja paljon käytettyjä ovat esimerkiksi Minisun Baby, Multivita D-tipat ja Devisol D3 -valmisteet vauvoille ja taaperoille.
Mikä on vatsaystävällisin D-vitamiini vauvalle? Erityisesti öljypohjaiset D-vitamiinitipat ovat vatsaystävällisiä ja imeytyvät hyvin. Monet valmisteet, kuten Minisun Baby, on kehitetty erityisesti herkkävatsaisille.
Paljonko D-vitamiinia päivässä on liikaa?
Liika on liikaa myös D-vitamiinissa. Mutta kuinka paljon D-vitamiinia on liiallinen määrä?
Onko 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä liikaa? Vaikka ottaisit THL:n suosituksia suuremman määrän joka päivä, esim. 50 mikrogrammaa D-vitamiinia / vuorokausi, se ei silti ole liikaa useimmille suomalaisille aikuisille (varsinkin jos verikokeissa on todettu matala D-vitamiinitaso). Se jää selvästi alle Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) määrittelemän aikuisen turvallisen ylärajan (100 µg/vrk).
Turvallinen yläraja on 100 mikrogrammaa päivässä aikuisille. Tätä suurempia annoksia ei suositella ilman lääkärin valvontaa, koska liika D-vitamiini on haitallista. Esim. jos käytät monia eri vitamiinivalmisteita samanaikaisesti tai sinulla on munuaissairaus tai sarkoidoosi, keskustele lääkärin kanssa sinulle sopivan D-vitamiinilisän päivittäisestä käytöstä.
Liika D-vitamiini on haitallista, ei terveellistä. Elimistösihän joutuu prosessoimaan kaiken mitä sille syötät, joten liiallinen D-vitamiinin määrä on myrkkyä, jonka kehosi poistaa sisuksistasi pitääkseen sinut terveenä. Siispä pysy suositusten rajoissa ja ota esim. 100 mikrogramman D-vitamiini parin päivän välein, niin ei tarvitse myöskään joka päivä ottaa D-vitamiinilisää.
Voiko D-vitamiini aiheuttaa haittoja? Kyllä, D-vitamiinin yliannostuksen oireet:
D-vitamiini yliannostuksen aiheuttamia oireita voivat olla mm.:
-
- Pahoinvointi
-
- Ummetus
-
- Väsymys
-
- Virtsaamistarpeen lisääntyminen
-
- Sydämen rytmihäiriöt
D-vitamiinin liika saanti (pitkään) aiheuttaa hyperkalsemiaa, eli liian korkeaa kalsiumtasoa veressä.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että D-vitamiinin liiallinen saaminen on erittäin harvinaista. Se liittyy yleensä jatkuvaan, erittäin korkeaan saantiin, kuten yli 250 µg/päivä pitkiä aikoja.
Voiko D-vitamiini vaikuttaa lääkkeiden tehoon haitallisesti?
Kyllä, D-vitamiini ja lääkkeet vaikuttavat toisiinsa. Aivan kuten mitkä tahansa ravintolisät voivat joko heikentää tai tehostaa lääkkeiden vaikutusta (jolloin lääkeannosta tai D-vitamiinin saantia tulee mahdollisesti pienentää).
Joskushan huono ravitsemus aiheuttaa ne haitalliset tai ikävät oireet, joihin lääkkeet annettiin ”hoidoksi”, vaikka olisi pikemminki pitänyt laittaa ruokavalio, tärkeimmät ravintolisät ja muut elämäntavat (mm. auringonvalon saanti ulkoilemalla + riittävä liikunta) kuntoon. Siksi lääkkeiden ja vitamiinien yhdistelmät tulee käydä läpi aina lääkärin kanssa.
Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on perussairauksia, tarkista tilanteesi aina lääkäriltä ennen D-vitamiinilisän aloittamista. Esim. jos otat kilpirauhaslääkkeitä, varmista D-vitamiinin saantisuositus lääkäriltäsi, koska kilpirauhaslääkkeiden ja eri vitamiinien ristikkäisvaikutuksia ei tiedetä takuuvarmasti niin hyvin, että niistä olisi luotettavia nyrkkisääntöjä, joita jokainen voisi noudattaa.
YHTEENVETO + SUOSITUKSET: Mihin D-vitamiini auttaa? D-vitamiinin käyttötarkoitukset ja -suositukset:
D-vitamiini on erittäin tärkeä ravintolisä Suomessa, koska emme saa tarpeeksi auringonvaloa läpi vuoden, ja D-vitamiinin hyötyjä ovat mm.:
-
- Tukee luuston ja hampaiden normaalia kehitystä
-
- Auttaa kalsiumin imeytymisessä
-
- Tukee immuunipuolustusta
-
- Voi vähentää masennusoireita talvella
-
- Tukee lihasvoimaa ja ehkäisee kaatumisia ikääntyneillä
Erityisesti talvikuukausina sen merkitys mielialan, energisyyden ja vastustuskyvyn ylläpidossa korostuu, koska auringonvalo ei riitä käynnistämään ihon luonnollista D-vitamiinituotantoa.
D-vitamiinia on saatava säännöllisesti suositeltu määrä päivittäin tai suurempi annos vähintään kerran viikossa (rasvaliukoinen D-vitamiini varastoituu = ei tarvitse ottaa joka päivä, jos otat riittävän ison määrän kerralla).
Yleinen päivittäinen suositus aikuisille on 10 mikrogrammaa loka-maaliskuussa (tai syyskuu-huhtikuu), mutta moni tarvitsee enemmän, etenkin jos D-vitamiini-veriarvot ovat matalat. Ikääntyville, tummaihoisille, peittävästi pukeutuville ja sisällä pysyville suositellaan 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä ympäri vuoden.
Nyt tiedät kaikki tärkeät faktat D-vitamiinista, joten katsotaan sitten hyviä suosituksia parhaista D-vitamiinivalmisteista, ole hyvä!
Mikä on paras D-vitamiini: Kapseli, purutabletti, pilleri, öljy, nallekarkki?
Alla on parhaat D-vitamiinit eri muodoissa. Tärkeintä on valita D3-muodossa oleva valmiste, koska se imeytyy paremmin kuin D2.
Jos tabletin tai kapselin nieleminen on vaikeaa, aikuinenkin voi käyttää lasten D-vitamiineja, jotka on helppo niellä.
Lasten D-vitamiineissa on usein myös mieto tai erittäin hyvä maku ja lapsille sopiva annoksen muoto, esim. hyvänmakuinen nallekarkki, suuhun huomaamatta sujahtava öljytippa tai oikein hyvältä maistuva purutabletti eli aivan kuin pieni karkki, joka varmasti maistuu jokaiselle lapselle ja meille aikuisillekin.
D-vitamiinin ottaminen päivittäin (tai suurempi annos muutaman päivän välein) on siis varsin mukavaa jokaiselle perheenjäsenelle!
Mikä on paras D-vitamiini sinulle? Alla on poimittu parhaat D-vitamiinit eri annoskokoina ja tyyppeinä (pururabletti tai tavallinen pilleri, suihke, öljy, nallekarkki, kapseli).
D-vitamiini nallekarkki on meidän perheen suosikki
D-vitamiini purutabletti maistuu hyvältä aikuisellekin
Helppo D-vitamiinisuihke imeytyy erinomaisesti
Laadukas D-vitamiinipilleri / kapseli aikuiselle (jos pystyt niellä tabletin)
UUSI D VITAMIINI TUTKIMUS: Faktoja uusimmista tutkimuksista mm. D-vitamiinin vaikutuksista geeneihin, tauteihin, syöpään ym
D-vitamiinin vaikutuksista tehtyjä mielenkiintoisia tutkimuksia:
- Päivittäinen D3-vitamiinilisä hidastaa biologisen kellon tikitystä eli solujen vanhenemista merkittävästi (DNA-kromosomien telomeerien lyheneminen on tunnettu vanhenemisen merkki): 4-Year Findings from the VITAL Randomized Controlled Trial
- Riittävä D-vitamiinin saanti yhdessä suoliston hyvän mikrobiomin kanssa ehkäisee vakaviakin tauteja, mm. syöpää (esim. melanooma eli ihosyöpä): Vitamin D regulates microbiome-dependent cancer immunity
Turvallisia ostoshetkiä kumppanimme laadukkaiden D-vitamiinivalmisteiden parissa!
Coach Kati
