Jos sinulle on joskus sattunut paniikkikohtaus, tiedät, että tuo hetki voi tuntua ikuisuudelta ja saatat kokea itsesi avuttomaksi juuri siinä hetkessä. Todellisuudessa tuo hetki menee aina ohi ja apukeinoja on kaikille sopivia. Lue nämä selkeät ohjeet, joissa kerron sinulle käytännön esimerkein, miten toimia paniikkikohtauksessa, jos sellainen iskee päälle.
Tiesitkö, että paniikkikohtaus voi johtua myös päällä olevista turhista hermostoärsykkeistä (mm. primitiivirefleksit), joita sammutamme Rakkauden (R)evoluution refleksiterapiassa sekä sensoristen että motoristen harjoitteiden avulla? Voit varata hermostokartoitusajan tästä.
Jos luet nämä ohjeet ensimmäistä kertaa nyt akuutissa tilanteessa paniikkikohtauksen jo käynnistyttyä, lue ohje kerrallaan hitaasti läpi ja sitten kokeile jokaista esimerkkikeinoa yksi kerrallaan. Jos olet autossa, artikkelin lopusta löydät selkeän yhteenvedon itsesi rauhoittamiseen nimenomaan autossa.
"Kärsin mm. paniikki- ja ahdistuneisuusoireista sekä huonounisuudesta. Minulla oli tarvittaessa käytössä rauhoittavat lääkkeet ja unilääkkeet. Elämäni tuntui selviytymistaistelulta päivästä toiseen. Muutokset, jotka koin, alkoivat yllättävän nopeasti. Tämä matka on sisältänyt paljon oman itsen työstämistä, yllätyksiäkin, mitä nousi esiin oikeiden kysymysten avulla. Olen käsitellyt mm. työuupumustani, pohtinut mikä johti siihen ja millä valinnoilla en enää joudu siihen. Koen olevani nyt vahvemmin MINÄ, kuin koskaan ennen. Olen oppinut rauhoittamaan kehoni ja mieleni, enkä ole enää pitkään aikaan tarvinnut rauhoittavia- tai unilääkkeitä. Se on minulle hämmästyttävää edelleen. Olen todella kiitollinen tästä ohjauksesta. Katilla on mieletön kyky kaivautua ongelmien ytimeen, auttaa kohtaamaan ne ja ratkomaan niitä. Tapaamisten jälkeen on aina voimaantunut ja kevyt olo, mieli täynnä toivoa.☀️ Suosittelen tätä valmennusta ihan kaikille ja eritoten sinulle, joka kamppailet töissä tai elämässä muuten.❤️"
Monipuolisia mindshifting-metodeja on hyvinkin erilaisia, ja tässä artikkelissa käymme yhden tekniikan läpi. Yhteistyössä löydämme varmasti sinullekin sopivimmat psykofyysiset, konkreettiset keinot hallita paniikkikohtauksia – ja vapautua niistä kokonaan. Harjoittelemalla löydät itsellesi nopeiten toimivat apukeinot paniikkikohtauksen rauhoittamiseen.
Kun haluat henkilökohtaista apuani, voit varata sinulle sopivan hypnoterapia-ajan tai syvällisemmän valmennusohjelman tästä. Voit tutustua vastaanottotiloihini (Espoossa; myös Sipoossa ja kotikäynnit pk-seudulla mahdollisia) tällä lyhyellä videolla:
Ja tiesithän myös miten aromaterapia tukee kehomielen tasapainottamista ja psykofyysistä hyvinvointia puhtaiden eteeristen öljyjen avulla? Lue aromaterapiasta tästä.
Muistisääntö paniikkikohtaukseen VAKAA
Kehitin paniikkihäiriöstä kärsineille hypnoterapia-asiakkailleni VAKAA-muistisäännön, joka auttaa sinuakin akuutissa tilanteessa nopeasti:
- V = Visuaalinen fokus (Suuntaa katseesi mihin tahansa mitä näet)
- A = Auditiivinen fokus (Kuuntele arkisia ääniä ja hiljaisuutta niiden takana)
- K = Kinesteettinen fokus (Tunnustele kaikkea mitä näet, myös silmät kiinni)
- A = Arvioi & Analysoi jokaista V-A-K kohtaa yksitellen hitaasti ja hartaudella
- A = Aaaaahhhh... (Pitkä hidas hengitys ulos ääntäen Aaaaahhhhh...)
Seuraavaksi käyn jokaisen VAKAA-kohdan yksitellen läpi, minkä jälkeen annan sinulle käytännön ohjeita paniikkikohtauksen laannuttamiseen.
Käytä kaikkia näitä VAKAA-kohtia itsellesi helpoimmassa järjestyksessä. Yleensä parasta on aloittaa tuolla rauhallisella hengityksellä (A = Aaaaahhh…) samalla yhdistäen siihen esimerkiksi näköaistin uudelleensuuntaamisen (V = Visuaalinen fokus).
Jos olet autossa, lue konkreettiset paniikkikohtaus-ohjeet artikkelin lopussa olevasta selkeästä auto-esimerkistä.
Mikä on kortisoli? Miten korkea/alhainen stressihormoni vaikuttaa?
Kortisoli on stressihormoni, joka vaikuttaa kehoon, lihoamiseen, ahdistukseen… Miten mitata ja alentaa kortisolitasoja (Merkit, Oireet)
V = VISUAALINEN FOKUS: Miten näköaisti auttaa paniikkikohtauksessa?
Näköaistin hyödyntäminen on hyvä keino saada aivojen prosessoitavaksi muita ajatuksia kuin paniikkikohtauksen aiheuttamia ja sitä ruokkivia kauhuskenaarioita.
Riittää, että ikävän tunteen tullessa, ohjaat katseesi ihan mihin tahansa mitä näet. Jos olet vaikkapa olohuoneessa, voit viedä katseesi pöydällä oleviin tavaroihin yksi kerrallaan tai vaikkapa maton kuvioihin ja hapsuihin. Tai katso seinällä olevaa taulua ja kuvittele, minkälainen tuon taulun tekijä oli. Voit myös katsoa ikkunasta ulos ja laskea, montako ihmistä, autoa tai lintua menee ohitsesi.
Kaikesta mitä näet, voit huomioida näkemäsi esineen koon (pieni vai suuri asteikolla 0-10), muodot, materiaalin koostumuksen, pinnan tasaisuuden/rosoisuuden/karheuden, ja värin.
Tunnelukko-yhteenveto: Mitä tunnelukot ovat?
Mitä tunnelukot ovat? Tunne lukkosi parisuhteessa ja työelämässä. Tunnelukkojen tunnistaminen ja avaaminen terapiassa. Mikä on tunnelukko?
Paniikkikohtaus ja värien arviointi
Kun paniikkikohtauksessa arvioit esimerkiksi jonkin esineen väriä, sano tuon värin nimi ääneen. Sitten anna värille arvosana asteikolla 0-10, kuinka tumma tai vahva tuo väri on kyseisen värin skaalalla. Esimerkiksi hailakan vaaleanpunainen väri voi olla vaikkapa 2, toisenlainen vaaleanpunainen 4 tai 6 ja vahva pinkki esimerkiksi 9. Anna sävyarvio jokaiselle värille, jota näet tuossa esineessä.
Sitten voit listata näkemäsi värit mielessäsi aakkosjärjestyksessä (esim. keltainen, lila, pinkki, punainen, sininen, vaaleanvihreä, valkoinen jne) ja sen jälkeen sama litania käänteisessä järjestyksessä.
Sitten valitse niistä jokin miellyttävä väri ja palauta mieleesi jokin mukava muistosi, jossa tuota väriä oli esimerkiksi maisemassa tai jonkin ihmisen vaatteissa, tai muissa tavaroissa ja esineissä. Uppoudu tuohon muistoosi:
- Mitä tuossa muisto-mielikuvassasi näkyy?
- Mitä värejä siellä on?
- Mitä silloin tapahtui?
- Oliko siellä muita ihmisiä tai eläimiä paikalla?
- Mitä puhetta tai luonnon ääniä siellä kuului ympärilläsi?
- Mistä päin äänet tulivat?
- Minkälainen lämpötila tuolloin oli ympäristössä?
- Entä ihollasi?
Tunnustele tuon muistosi eri elementtejä kaikessa rauhassa.
A = AUDITIIVINEN FOKUS: Mitä kuulen paniikkikohtauksen aikana?
"Katin ohjeiden mukaan hoidan edelleen itseäni päivittäin, joskus useitakin kertoja päivässä mm. rentoutus- ja hypnoosiäänitteillä."
Kun viet huomiosi kuuloaistiisi, voit pitää silmät auki tai sulkea ne. Usein silmät suljettuina voit kuulla pieniä hentojakin ääniä luonnosta ja muusta ympäristöstäsi.
Kuuntele ympärilläsi olevia arkisia ja luonnollisia ääniä. Vie huomiosi niistä jokaiseen yksitellen kaikessa rauhassa, anna äänelle nimi ja sitten kokeile matkia tuota ääntä.
Jos paniikkikohtauksen alkaessa kuulet esimerkiksi kellon tikityksen:
- Huomaa sen tahti.
- Kuuluuko ääni joka sekunti samanlaisena vai kuuluuko ääni vain minuuttiviisarin liikahtaessa?
- Jos tuolla äänellä olisi ihmisin nimi, kuka se olisi?
- Entä jos se olisi jokin eläin, niin minkä eläimen ääni voisi olla samankaltainen?
Tai jos kuulet autojen ääniä, huomaa:
- Mistä päin ne tulevat ja minne ne menevät?
- Huomaa, miten aikaisin voit kuulla jonkin auton äänen lähestyvän sinua.
- Entä missä vaiheessa kuulet äänestä, että auto kääntyi tai ajoi ohitsesi?
- Kun kuulet seuraavan mielenkiintoisen äänen, tuo mieleesi kuva tuosta autosta: minkälainen auto se voisi olla?
- Ajaako autoa mies vai nainen?
- Entä minkä niminen henkilö on kuljettajana?
- Sano kuljettajan nimi ääneen ja toivota hänelle turvallista matkaa esimerkiksi: “Turvallista matkaa, Matti, sinulle!”
- Toimi näin jokaisen auton kohdalla.
Tai jos paniikkikohtauksen tullessa olet sisätiloissa ja kuulet esimerkiksi viemärin ja ilmastoinnin tai naapureiden ääniä, vie huomiosi jokaiseen niistä:
- Arvioi äänen korkeutta asteikolla 0-10.
- Arvioi myös äänen voimakkuutta asteikolla 0-10.
- Ja entä jos tuolla äänellä olisi jokin väri, niin mikä väri symboloisi tuota ääntä?
- Vie sitten huomiosi täysin tuohon väriin, ja anna sen palauttaa itsellesi jokin miellyttävä tai vaikkapa hauska muistosi, kun näit tuota samaa väriä jossain maisemassa tai jonkun ihmisen vaatteissa ja koruissa.
Mielen rauhoittaminen: 18 vinkkiä itsensä rauhoittamiseen
Itsensä rauhoittaminen: Miten voin rauhoittua, kun mieli käy ylikierroksilla? Hyvät vinkit rauhoittumiseen. Mielen rauhoittaminen
K = KINESTEETTINEN FOKUS: Paniikkikohtaus lievenee tuntoaistiin keskittymällä
Paniikkikohtaus laimenee myös, kun viet huomiosi tuntoaisteihisi sormenpäissäsi ja koko ihollasi.
Kosketa jotain vaatetta tai esinettä ensin kevyesti etäämpää ja ota se sitten hitaasti käteesi:
- Kääntele sitä eri tavoin, ja tunnustele sen pintaa ja muotoja sormenpäilläsi.
- Sitten kokeile, miltä sen pinta tuntuu sormenpäidesi sijaan kämmenesi alla.
- Entä kämmenesi päällä olevaa ihoa vasten?
- Kuljeta sitä käsivarttasi tai jalkaasi pitkin samalla tunnustellen, minkälaisia tuntemuksia se tuo eri puolille kehoasi.
Voit myös kokeilla hiuksiasi yksi kerrallaan hitaasti juuresta alkaen, ja kokeilla kietoa vain yhden hiuksen sormesi ympärille. Tunnetko hiuksen kosketuksen, jos niitä on vain yksi? Entä jos niitä on useampi?
Jos istut, tunnustele tuolia reisiesi ja takapuolesi alla, selkäsi takana, hartioitasi tai niskaasi vasten. Entä miltä lattia tuntuu jalkapohjissasi? Entä jos otat kengät tai sukat pois? Onko painosi molemmilla jaloilla tasaisesti? Mistä tiedät sen? Liikuta varpaitasi ensin kaikkia kerrallaan, sitten jokaista yksitellen.
Kokeile sama myös sormillasi niin, että yrität saada vaikkapa nimettömän sormen nousemaan ilman, että sen viereiset sormet liikkuvat. Jos kätesi tärisevät, istu niiden päälle kevyesti ja kokeile liikuttaa yhtä sormea kerrallaan ylös-alas ja myös sivuille.
Jos makaat, tunnustele sängyn tai sohvan eri muotoja kehosi eri osien alla. Missä kohdin jotkut kehonosat ovat alempana tai ylempänä kuin jokin toinen kehonosa?
Miltä ilman lämpötila tuntu ihollasi? Entä jos puhallat ihollesi kevyesti ja hitaasti, tunnetko tuulenvireen ihokarvojesi kautta? Jos olet ulkona, miltä ilmanvire tuntuu ihollasi ja hiuksissasi?
Jos paniikkikohtaus tulee ja sinulla on vesihana lähettyvilläsi, kokeile mitä kylmä tai lämmin vesi tuntuu käsissäsi. Mene suihkuun ja tunnustele, miltä hidas vähäinen vedenpisaroiden määrä tuntuu ihollasi verrattuna siihen, jos vettä tulee enemmän. Missä kohdin kehoasi tunnet lämmön ensin?
Tuoksut, hajut ja maut: Miten ne auttavat paniikkikohtauksessa?
Mitä tuoksuja ja hajuja huomaat ympärilläsi? Entä kun muistelet herkkuruokaasi, niin kiinnitä huomiota sen jokaiseen ainesosaan ja anna tuon maun palata suuhusi niin, että huomaat, miten erilaiset makean tai kirpeän maut valtaavat kielesi makunystyrät.
Kuvittele laittavasi suuhun kirpeän sitruunakarkin. Mielikuvassasi:
- Tunnustele karkin pintaa: onko se sileä vai karhea?
- Onko siinä jotain muotoja?
- Huomaa kuinka se alkaa sulaa suuhusi pisara kerrallaan valuttaen sitruunan makua suuhusi ja sieltä nieluusi.
- Puraise karkkia kevyesti ja huomaa, mitä tapahtuu.
Yksi keino, jota voit kokeilla paniikkikohtauksessa, on seuraavanlainen hauska kokeilu:
- Nouse seisomaan yhdellä jalalla.
- Ota vasemmalla kädelläsi oikeasta korvanlehdestäsi kiinni.
- Pompi paikoillasi 7 kertaa samalla sanoen Aku Ankan, Mikki Hiiren tai Hessu Hopon äänellä “Hii-u-li-hei, huolta nyt ei!” ja hihitä päälle, ja sitten vaihda toisinpäin.
- Keksi kaikkea hölmöä, joilla saat huomiosi suunnattua mihin tahansa huolettomaan ja hauskaan!
"Halusin Katin valmennukseen, koska inspiroiduin hänen taustastaan ja käyttämistään menetelmistä. Olen toiminut pitkään johtajana, ja kokenut painetta ja stressiä. Kolmen pienen lapsen isänä myös vapaa-aika on ollut usein kiireinen. Valmennus on antanut minulle uusia oivalluksia ja työkaluja stressin ja kiireen keskellä toimimiseen. Se on lisäksi tuonut minulle uuden kerroksen jo aiemman tiedon ja keinojen päälle. Valmennus on ollut sekä hyödyllinen että hauska! Voin lämpimästi suositella sitä kaikille, jotka haluavat kehittää itseään ja löytää itsestään uusia puolia ja hyödyllisiä oivalluksia. Vielä kerran iso kiitos sinulle, Kati!"
A = ARVIOI & ANALYSOI hyviä asioita, jotta paniikkikohtaus menee ohi
Palauta mieleesi fakta siitä, että paniikkikohtaus on vain luonnollinen autonomisen, sympaattisen hermoston “pakene tai taistele”-stressitila, jonka aivot saavat sekä aikaan että möys rauhoittavat elimistösi tilan.
Aivojen fokuksen ohjaamisella annat rauhoittavalle parasympaattiselle hermostolle aikaa voimistua, ja lopulta elimistösi tasapainottaa hormonimyrskyn.
Vaikka paniikkikohtauksessa tunnetila voi tuntua hyvinkin ikävältä, kyseessä on siis lopulta kuitenkin vain tunne-tila. Jokainen tila menee ohi. Paniikkikohtaus on vain kohtaus eli hetki elämässä, ja tuokin hetki menee ohi jokaisen rauhassa hengitetyn minuutin myötä.
Mitä on tunnelukkoterapia (skeematerapia) yhdistettynä hypnoosiin?
Mitä on skeematerapia ja miten se liittyy hypnoterapiaan? Kun tunnelukkoterapia rentouttavassa hypnoosissa kiinnostaa, ota yhteyttä!
Sen sijaan että ruokit paniikkihäiriösi katastrofiajattelua, anna aivoillesi neutraalia, jopa aivan mitäänsanomatonta ajateltavaa VAKAA-mallin jokaista kohtaa läpikäymällä. Ole luova ja leikkisä!
Voit myös esimerkiksi vastata näihin kysymyksiin, niin saat huomiosi vietyä neutraaleihin, jopa hauskoihin asioihin:
- Mikä oli äitisi tyttönimi? Sano se kirjain kirjaimelta väärinpäin.
- Mitä söit tänään aamupalaksi tai eilen lounaaksi? Luettele jokainen ainesosa erikseen ja kuvittele ne yksittellen mielessäsi. Maistatko ruoan? Kokeile samalla tavalla kuin edellisessä sitruunakarkkiesimerkissä.
- Mikä oli lapsuudenkotisi osoite? Montako taloa sillä tiellä oli? Entä teidän naapurissa? Palaa mielessäsi lapsuudenkotiisi tai muuhun paikkaan, jonka tunnet ja josta pidät: näe se mielessäsi, avaa sen ulko-ovi ja astu sisään. Mitä huomaat?
- Kuvittele jokin julkisuudenhenkilö pomppimassa yhdellä jalalla samalla tavalla kuin edellisen Kinesteettinen-kappaleen viimeisessä esimerkissä. Millainen ääni hänellä on, kun hän tekee tuon harjoituksen?
A = AAAAAHHHHH....... eli miten on hyvä hengittää paniikkikohtauksessa
Yleensä hengityksen rauhoittaminen on helpoin tapa aloittaa paniikkikohtauksen rauhoittaminen. Voit lukea hengityksen rauhoittamisen tärkeydestä mielenrauhalle tästä kirjoituksestani: HENGITYS: Miksi oikeaoppinen hengittäminen parantaa hyvinvointia?
Tuossa artikkelissani kerroin myös miten hidas hengitys nenän kautta rauhoittaa käytännössä missä tahansa tilanteessa. Paniikkikohtauksessa yksi helppo tapa on ottaa paperipussi avuksi, sillä paperipussiin hengittäminen auttaa sinua tasapainoittamaan liiallista hapensaantia (jolloin happi ei imeydy solutasolla) ja lisätä hiilidioksidia (joka auttaa hapea imeytymään soluihin).
Jos sinulla ei ole paperipussia, voit tehdä vaatteistasi tai peitostasi pussin, johon hengität. Esimerkiksi mene peiton alle ja hengitä siellä. Tai jos olet autossa tai ulkona ja sinulla on vaikkapa rukkaset tai muut käsineet, sulje se tiiviisti suullesi ja hengitä siihen hetken ajan.
Samalla kun hengität, laske takaperin numerosta 100 alas nollaan rauhallisesti ja hitaasti yksi numero kerrallaan. Voit myös sanoa jokaisen numeron ääneen venyttäen numeron loppuosaa mahdollisimman pitkäksi. Yhdistä siihen myös sanat “Rentoutuen rauhassa” näin:
“Sa-taaaaaahhhh…. Rentoutuen rauhassa… Yh-dek-sän-kym-men-tääää-yh-dek-sääännn… Rentoutuen rauhassa… Yh-dek-sän-kym-men-tääää-kah-dek-saaaannnn… Rentoutuen rauhassa…”
Kun hengität nenän kautta sisään, tunne miten hengitys kulkee ensin sieraimiisi liikuttaen jokaista nenäkarvaa hitaasti väristen, ja sitten happi kulkee keuhkoihisi täyttäen jokaisen solun rauhallisesti yksi kerrallaan, ja sieltä hengitys leviää koko kehoosi valuen alaspäin aina varpaisiisi asti ja sieltä jälleen ulos. Kiinnitä huomiosi siihen, miten rauhallisesti hengitys kulkee kehosi läpi jokaisen lihaksen kautta solu solulta rauhoittaen sinua entistä enemmän.
Kuuntele hengityksesi ääntä. Mikä ääni kuuluu sisäänhengityksen yhteydessä? Entä uloshengityksen kohdalla?
Tunnustele hengityksesi rytmiä. Kokeile tehdä pieniä taukoja rytmiin, ja sitten jälleen päästää ilma hitaasti ulos. Hengitä kaikessa rauhassa, omaan luonnolliseen tahtiisi.
Hyyyy-viiiin hiii-taaastiiiii….
Aaaaahhhhhh…..
Hyvä. Juuri noin.
Hengitys parantaa hyvinvointia: Miten hengittää oikein/hyvin
Miten oikeaoppinen hengitys parantaa hyvinvointia nopeasti? Miksi rauhallinen hengittäminen rentouttaa nopeasti? (+HYVÄ HENGITYSHARJOITUS)
Paniikkikohtauksessa hengitys muuttuu helposti hengen haukkomiseksi, kun optimaalisinta olisi hengittää pitkiä syviä hengityksiä niin, että “vatsa täyttyy” ensin. Älä siis hengitä pelkästään keuhkojesi yläosalla tai “päässäsi”, jos ymmärrät, mitä tarkoitan 🙂 Helpointa olisi harjoitella hengittämisen rauhoittamista ja vagus-hermon (kiertäjähermon) aktivoimista, jos varaat sinulle sopivan tapaamisajan tästä.
Käytännön paniikkikohtaus-esimerkit: Miten toimia paniikkikohtauksessa käytännössä?
Aikaisemmissa kohdissa kerroin esimerkkejä siitä, miten VAKAA-muistisäännön jokaista kohtaa voi toteuttaa käytännössä, kun paniikkikohtaus tulee.
Kokeile jokaista esimerkkiä yksi kerrallaan, vaikka se tuntuisi typerältä etkä ymmärtäisi, miksi tuo vinkki lopulta toimii niinkin tehokkaasti.
Kierrätä eri keinoja, kokeile niitä eri järjestyksessä ja käytä niitä uudelleen. Käy koko repertuaari läpi ja tee muutamia juttuja uudelleen niin kauan, kunnes olosi alkaa rauhoittua.
Lopulta hengityksesi tasaantumisen myötä kehosi jokaisen osan jokainen solu saa tarvitsemansa hapen juuri sopivalla annostuksella, ja aivojesi ohjaaman kemikaalicocktailin osatekijät alkavat tasapainottua. Aivosi osaavat kyllä rauhoittaa sinut, kunhan vaan annat niille hetken tauon katastrofiajatuksista viemällä huomiosi juuri VAKAA-mallin mukaisesti eri kohtiin.
Otetaan tähän artikkelin loppuun vielä yksi selkeä esimerkkitapaus tilanteesta, jossa paniikkikohtaus tulee autossa joko silloin, kun olet itse kuljettamassa autoa tai olet auton kyydissä. Auto-esimerkin lukemisen jälkeen aloita kokeilemaan näitä kaikkia eri keinoja, joista kerroin sinulle tässä artikkelissa.
Voit myös tulostaa tämän artikkelin paperille ja säilyttää sitä mukanasi, esimerkiksi auton lokerossa, laukussasi, kodin hyllyssä.
NYT-HETKI. Hetken vain. Se riittää. Juuri nyt.
Saat tuntea olosi epävarmaksi. Sinun ei tarvitse vielä tietää, mitä teet. Mitä päätät. Minne haluat kulkea. Sillä NYT-HETKI on juuri nyt.
Mitä tehdä, jos paniikkikohtaus tulee autossa?
Jos paniikkikohtaus iskee päälle autossa, kun joko itse ajat autoa tai olet auton kyydissä, vie huomiosi siihen, mikä on paikoillaan.
Jos ajat itse autoa, pysäytä auto rauhallisesti tien sivuun. Jos tunnet, että voit vielä ajaa läheiselle bensa-asemalle, bussipysäkille tai sivutien laitaan, tee niin. Tärkeintä on saada auto pysähtymään ensin.
Jos olet auton kyydissä, pyydä kuljettajaa pysähtymään ja juttelemaan kanssasi rauhallisesti. Jos et halua hänen puhuvan sinulle tai hän ei pysähdy pyynnöstäsi huolimatta, keskity oman itsesi rauhoittamiseen. Sinä et ohjaa autoa, joten voit käyttää voimavarasi oman mielenrauhasi tyynnyttämiseen.
Etsi katseellasi autosta jokin paikoillaan pysyvä kohde. Esimerkkeinä käytän tässä auton rattia, ilmastointia, istuinta ja ikkunoita.
Paniikkikohtaus autossa, Vinkki #1: Auton ratin tunnustelu
Jos olet auton kuljettaja, laita kätesi auton ratille:
- Ala tunnustelemaan ratin pintaa ja muotoja.
- Kiinnitä huomiota yksityiskohtiin sormiesi alla.
- Miten sileä tai karhea pinta siinä on?
- Onko se lämmin vai viileä, asteikolla 0-10?
- Onko siinä naarmuja tai kolhuja?
- Minkä muotoinen ratti on?
- Onko se täysin pyöreä vai onko siinä jotain kaarteita?
- Kuljeta ensin oikeaa kättäsi ratin pintaa pitkin, sitten vasenta kättäsi. Mitä pieniä eroja huomaat?
Vinkki #2: Huomion kiinnittäminen auton ilmastointiin
Ratin tunnustelun jälkeen voit kiinnittää huomiosi tuuletus- ja lämmitysohjaimiin tai -painikkeisiin:
- Laske kuinka monta erilaista lämmitys- ja tuuletusohjainta autossa on.
- Montako on keskellä autoa?
- Entä auton vasemmalla tai oikealla laidalla?
Valitse niistä yksi kerrallaan ja vie huomiosi siihen:
- Minkä kokoinen, värinen ja muotoinen tuo ilma-aukko tai painike on?
- Tunnustele sen pintaa.
- Jos siinä on vipuja, tunnustele, millainen se on ja miten se liikkuu.
- Laske ilma-aukkojen mahdollisten väliritilöiden määrä ja kiinnitä huomiota, kuinka limittäin ne menevät toistensa kanssa.
- Menevätkö luukut täysin kiinni vai jääkö siihen pieni rako?
Laita rauhallinen lämmitys tai viilennys päälle ja huomaa:
- Millainen ääni siitä tulee?
- Jos tuolla äänellä olisi jonkin ihmisen nimi, mikä tuon äänen nimi olisi?
- Miltä lämpö ja ilmanvire tuntuvat ihollasi ja hiuksissasi?
Sitten ohjaa ilmaa vuorollaan jokaiseen ilmansuuntaan samalla sanoen ne ääneen: Pohjoinen, Koillinen, Itä, Kaakko, Etelä, Lounas, Länsi, Luode.
Sitten sulje silmäsi samalla liikuttaen lämmitys-/tuuletusvipuja noiden samojen ilmansuuntien kautta hitaasti ja rauhallisesti, samalla sanoen ne hitaasti ääneen vuorotellen.
Sen jälkeen tee sama toisinpäin, yritä muistaa ilmansuuntien nimet, ja jos et muista, voit tulla tälle sivulle uudelleen ja lukea ne tästä.
Sen jälkeen voit kiinnittää huomiosi uuteen paikkaan samalla tavalla kuin auton kyydissä olija voi tehdä (ks. alla).
Paniikkikohtaus autossa, Vinkki #3: Auton istuimen arviointi
Olitpa auton ajaja tai jos olet auton kyydissä, kiinnitä huomiosi istuimeen allasi:
- Huomaa istuimen väri ja sen värin sävyt: onko se esimerkiksi täysin musta vai hieman vaaleampi? Arvioi värin sävyä asteikolla 0-10, kuinka tumma se on.
- Entä mitä materiaalia se on?
- Tunnustele sen pintaa käsilläsi, kuljeta sormenpäätäsi sen pintaa pitkin ensin normaalisti ja sitten ihan hiljaa ja hitaasti, kevyesti vain pinnalta niin, että juuri ja juuri tunnet sen sormenpäässäsi.
- Etsi sormellasi siitä kulumia ja naarmuja tai saumoja, kaikkea, mikä ei ole aivan tasaista.
- Miltä istuin tuntuu reisiesi ja takapuolesi alla?
- Ovatko reitesi täysin samalla korkeudella kuin takapuolesi vai onko jompikumpi hieman alempana?
- Onko istuin lämmin vai viileä, asteikolla 0-10?
- Miltä selkänoja tuntuu hartioidesi kohdalla?
- Entä kylkien ja selkärankasi kohdalla?
- Ota mukava asento, jossa voit levätä kaikessa rauhassa.
Stressinhallinta: 10 parasta keinoa, joilla hallitset stressiä
Miten hallita stressiä ja lisätä voimavarojaan, jotta selviää stressaavasta arjesta töissä ja kotona paremmin? Stressinhallinta
Vinkki #4: Auton ikkunoiden tunnustelu
Voit myös kosketella muita pintoja, esimerkiksi kuljettaa sormeasi ikkunanlasia pitkin ensin reunoja pitkin, vuorotellen myötä- ja vastapäivään, ja sitten ikäänkuin sormellasi pyyhkiä ikkunan rivi riviltä. Ei hutaisten, vaan ihan rauhallisesti kuljettaen sormeasi jokaisen kohdan läpi.
Rivi riviltä pyyhkimisen jälkeen voit kuljettaa sormeasi myös ylä- ja alasuuntaisesti, ikäänkuin sarake sarakkeelta käydä ikkunanpinnan läpi.
Tunnustele samalla ikkunan lämpötilaa.
Samalla tavalla voit viedä auton sisällä huomiosi kaikkeen mitä näet, kuulet ja tunnet kuten aiemmin tässä artikkelissa kerroin käytännön esimerkkien kautta.
Mikä on kortisoli? Miten korkea/alhainen stressihormoni vaikuttaa?
Kortisoli on stressihormoni, joka vaikuttaa kehoon, lihoamiseen, ahdistukseen… Miten mitata ja alentaa kortisolitasoja (Merkit, Oireet)
Luota kehoosi ja itseesi.
Paniikkireaktio on täysin luonnollinen kehosi vastine niille ajatuksillesi, jotka saivat paniikkikohtauksen aikaan. Kehosi toimii siis juuri niin kuin pitääkin. Siksi tiedät, että voit myös rauhoittaa sen mielesi voimalla.
Ymmärrän, että et ehkä ihan usko, ennen kuin opit ja pystyt. 🙂
Vaikka paniikkikohtauksessa voi tuntea kuin kuolevansa, luota siihen, että tuo kehollinen reaktio on todellisuudessa täysin terve, normaali, fysiologinen reaktio.
Oman huomiosi uudelleen suuntaamisen avulla saat kehosi reaktion rauhoittumaan.
Minulla on ollut vakavasta paniikkikohtauksesta kärsiviä asiakkaita, jotka ovat ajoittain tilanneet kotiinsa ambulanssin, koska ovat ihan oikeasti luulleet kuolevansa. Kun kaikki perustestit ja -tutkimukset tehtyään ammattitaitoiset ensihoitajat kuittaavat kevyen rutinoituneesti “rauhoitut nyt vaan, niin kyllä se siitä”, se voi tuntua vain lisäävän ahdistusta: “Kukaan ei ota minua tosissaan! Minähän kuolen eivätkä edes ambulanssihoitajat auta minua!!”
Mutta usko heitä, ja minua: mielen voimalla saat kehosikin täysin normaalit stressireaktiot rauhoitettua.
Ymmärrän, että akuutissa paniikkikohtauksessa sinusta ei todellakaan tunnu siltä. Mutta juuri siksi opetan sinua “hyvän sään aikana” eri tavoin sen mahdollisen “pahan päivän varalle”. Ja hiljalleen huomaat: “Kappas – paniikkikohtauksethan ovat enää vain osa menneisyyttäni!” 🙂
Opeta tietoinen mielesi vahvemmaksi kuin ne mahdolliset alitajuiset pelot tai rajoittavat uskomuksesi, joihin olet aiemmin mahdollisesti takertunut ja siksi paniikkikohtaus on päässyt yltymään.
Paniikkikohtaus voi rajoittaa elämää rankastikin. Jos olet jo alkanut välttelemään sosiaalisia tilanteita tai huomaat paniikkikohtausten (tai oikeastaan niiden pelkäämisen) rajoittavan vaikkapa parisuhde- tai työelämääsi, varaa tapaaminen kanssani.
"Sinä, jolle oma psyykkinen kehitys ja hyvinvointi on tärkeää, suosittelen lämmöllä Hyvä, Parempi, Minä -valmennusta! Valmennus takaa paitsi ison määrän työkaluja käyttöösi, myös paljon pohdittavaa. Parasta valmennuksessa on kyllä Katin kannustava ja aurinkoinen persoona! Olen rennompi, iloisempi ja avoimempi kuin ennen valmennusta, ja itseluottamukseni on myös parantunut tunnistaessani kehitykseni. Vastoinkäymiset eivät myöskään stressaa samoin kuin ennen. Kivutta ja vailla työtä ei kehitys ole kuitenkaan tapahtunut. Valmennus edellyttää jossain määrin aikaa ja sitoutumista omaan kehitykseen, sen seurantaan ja myös aktiivisuutta kokeilla erilaisia mindshifting-menetelmiä. Olen voinut hyödyntää näitä työkaluja paitsi oman henkisen hyvinvoinnin edistämiseksi, myös eri ihmissuhteideni hyvinvoinnin edistämiseksi. Uskon muutoksen näkyvän vielä paremmin pidemmällä aikavälillä. Suosittelen! Kiitollisuudella, Paula"
Harjoittele tässä artikkelissa jakamieni muutamien käytännön tekniikoiden lisäksi vahvistamaan itsetuntemustasi, sillä itsetuntemuksen kohenemisen myötä myös itseluottamuksesi vahvistuu.
Opit hiljalleen luottamaan myös kehoosi siltä osin, että tiedät sen aikaansaaman stressireaktion lisäksi kehosi osaavan myös rauhoittaa autonomisen hermostosi.
Sillä sinun aivosi ovat tuon koko hermostosi ohjain, sinun keskushermostosi tärkein osa.
Siten tiedät, että omilla ajatuksillasi voit tuoda sisällesi myös runsain mitoin hyvää oloa. Harjoittelemalla. Myös esimerkiksi hypnoterapia auttaa kehon ja mielen rentoutumisessa. Itsehypnoosia ja positiivista itsesuggerointia voit harjoitella tekemään aivan itse.
Jos paniikkikohtaus on sinulle ikävän tuttu vieras välillä, toivotan sinulle voimia tähän harjoitteluun sekä siihen hetkelliseen tilanteeseen, jonka saatat toisinaan kohdata. Luota siihen, että apukeinot hallitessasi mielesi tyyntyy yhä helpommin, kun et koe enää itseäsi avuttomaksi eivätkä katastrofiajatukset enää pääse “viihdyttämään” sinua yhtään kauemmaksi aikaa.
Päästä irti ja anna itsesi rauhoittua.
Sinä selviät kyllä.
Mielenrauhaa toivottaen,
Coach Kati Niemi
Kliininen hypnoterapeutti, NLP-valmentaja
[email protected]
Mikä on kortisoli? Miten korkea/alhainen stressihormoni vaikuttaa?
Kortisoli on stressihormoni, joka vaikuttaa kehoon, lihoamiseen, ahdistukseen… Miten mitata ja alentaa kortisolitasoja (Merkit, Oireet)
Syyllisyys, viha ja niiden vahva vastavoima: anteeksianto
Syyllisyys, häpeä, anteeksianto: Missäs kaikessa sinä olet mokaillut? Tai et pelkästään mokaillut, vaan tehnyt ihan selkeästi väärin?
Elämän suunta hukassa? Uusi keino, kun olet eksyksissä elämässä
Tunnen olevani eksyksissä elämässäni ja koko elämän suunta on hukassa. Mistä löytyy uusi suunta elämälle? Hyvä, parempi, oikea elämänsuunta?
Mielen rauhoittaminen: 18 vinkkiä itsensä rauhoittamiseen
Itsensä rauhoittaminen: Miten voin rauhoittua, kun mieli käy ylikierroksilla? Hyvät vinkit rauhoittumiseen. Mielen rauhoittaminen
Rentoutuminen: Hyvä ilmainen rentoutusäänite stressinhallintaan
Miksi rentoutuminen on vaikeaa? Stressinhallinta ja kyky rentoutua. Miten oppia rentoutumaan arjessa? Rentoutusharjoitus. ÄÄNITE
Tunnelukko-yhteenveto: Mitä tunnelukot ovat?
Mitä tunnelukot ovat? Tunne lukkosi parisuhteessa ja työelämässä. Tunnelukkojen tunnistaminen ja avaaminen terapiassa. Mikä on tunnelukko?
Mitä on tunnelukkoterapia (skeematerapia) yhdistettynä hypnoosiin?
Mitä on skeematerapia ja miten se liittyy hypnoterapiaan? Kun tunnelukkoterapia rentouttavassa hypnoosissa kiinnostaa, ota yhteyttä!
Stressinhallinta: 10 parasta keinoa, joilla hallitset stressiä
Miten hallita stressiä ja lisätä voimavarojaan, jotta selviää stressaavasta arjesta töissä ja kotona paremmin? Stressinhallinta
Alitajunnan voima: Alitajunta ohjaa vauhdilla vääräänkin suuntaan
Hypnoosi ja alitajunnan voima. Vaikean päätöksen tekeminen ja tavoitteen saavuttaminen onnistuu, kun alitajunta on valjastettu tueksi.
Tietoinen surutyö parantaa hyvinvointia voimakkaasti
Mitä on inhimilliseen, aidosti positiiviseen ajatteluun pohjautuva tietoinen surutyö? Entä miten tietoista surutyötä voi harjoitella?
