Elämä rakentuu ruoalle, joka ei ole pelkkää polttoainetta vaan myös pääkopan järjissään pitävä peruspalikka. Terveellinen ruokavalio ei siis ole vain fysiikan kannalta relevantti juttu, vaan mielenterveyden ja sitä kautta loppu viimein koko yhteiskunnallisen hyvinvoinnin ja turvallisuuden tekijä.
"Kävin Coach Katin ohjauksessa kokonaisvaltaisessa ravitsemusvalmennuksessa tavoitteinani painonpudotus ja virkeämpi olo. Valmennuksen alussa kävin verikokeissa, joiden tulokset huomioiden Kati suunnitteli juuri minun tarpeisiini sopivan ruokavalion. Minulla oli vaikeuksia sekä säännöllisessä syömisessä, että monipuolisten valintojen tekemisessä. Kullakin tapaamiskerralla pohdimme miten pääsisin pienin, oikeasti mahdollisin askelin kohti lopullisia tavoitteita ja sovimme seuraavien viikkojen "toimintasuunnitelmat". Valmennuksessa huomioitiin myös henkilökohtaiset mieltymykseni ja haasteeni. Syömishäiriötaustani huomioiden Kati teki välillä nopeita muutoksia suunnitelmiin huomioiden taustani vuoksi valmennuksen aikana esille nousseet haasteet. Tässä valmennuksessa pidän erityisesti siitä, että myös henkinen hyvinvointi huomioidaan joka vaiheessa. Se, että tiedän jo valmiiksi miten toimin, kun tulee haastavia hetkiä, on helpottanut minua valtavasti! Olen ikäänkuin ratkaissut ne hetket jo etukäteen mm. hankkimalla kotiini minulle sopivia, hyvin säilyviä ruokia, jotka ovat tavoitteitani tukevia ja lähes valmiita syötäviksi. Olen käynyt Katin valmennuksessa myös muuten ja niistä oppineena olen käyttänyt myös näissä tavoitteissa rentoutus- ja hypnoosiäänitteitä tukenani. Coachina Kati on hyvin tavoitettavissa ja viestiminen on helppoa ja sujuvaa. Kati on perehtynyt ravitsemusasioihin ja hänestä huokuu aito halu auttaa.❤️ Tätä ravitsemusvalmennusta voin lämpimästi suositella ihan kaikille!"
Juuri siksi tämä psyykkinen valmentaja-terapeutti on opiskellut myös mm. ravintovalmennusta sekä länsimaisten että itämaisten oppien kautta, kun poliittisista syistä jopa terveysjohtamiseen on väenväkisin ängetty itä/länsi-vastakkainasettelu. Todellisuudessa maapallo on pyöreä ja Telluksella tallustelevien terveyttä tulisi johtaa kokonaisvaltaisesti, ei vanhanaikaisista viha-asetelmista ja pelkopolitiikan dogmeista käsin, eikös vaan?
Terveellinen ruokavalio todellakin vaikuttaa mielialaan ja henkiseen suorituskykyyn. Tietyt ravintoaineet, kuten omega-3-rasvahapot, B-vitamiinit ja tryptofaani, tukevat aivojen toimintaa ja auttavat kehoa tuottamaan serotoniinia, hyvän olon hormonia. Epäterveellinen ruokavalio, joka sisältää paljon sokeria ja prosessoitua ”ruokaa”, sen sijaan lisää mm. matala-asteista tulehdusta ja altistaa mielialan vaihteluille.
Terveellinen ruokavalio vaikuttaa suoraan energiatasoihisi, uneesi, hormonitoimintaasi ja stressinhallintaan. Se ei ole vain painonhallinnan työkalu, vaan kokonaisvaltainen keino edistää hyvinvointia.
Hyvin koostettu, luonnonmukainen ja terveellinen ruokavalio auttaa sinua jaksamaan arjessa, keskittymään työhön, palautumaan kuormituksesta sekä johtamaan mielialaasi.
Esimerkiksi aivojen toiminta riippuu pitkälti ravinnosta. Aivot käyttävät noin 20% kehon energiasta, ja ravintoaineiden puutokset näkyvät mm. keskittymisvaikeuksina, mielialan vaihteluina, univalverytmin sekaantumisina, masennuksena ja uupumuksena.
Aivojen toimintaa muokkaavat kemikaalit (mm. mielialalääkkeet, unilääkkeet, hormonihoidot) rakentuvat samoista palikoista, joita monipuolinen, terveellinen ruokavalio antaa sinulle jo itsestään.
Terveellinen ruokavalio tukee myös suoliston hyvinvointia, mikä on suoraan yhteydessä sekä fyysiseen immuunijärjestelmään että psyykkiseen mielenterveyteen.
Mitä terveellinen ruokavalio tarkoittaa käytännössä?
Terveellinen ruokavalio ei ole tiukkoja sääntöjä tai täydellisyyttä, vaan tasapainoa ja joustavuutta. Mutta järki kädessä, ei järjettömän hövelillä hälläväliämeiningillä.
Muistathan, että konkreettista käytännön apua on saatavilla tälläkin hetkellä sinulle. Varaa ravintovalmennuksen tapaaminen tästä.
"Tykkään valmennustyylissäsi erityisesti siitä, että aina löytyy konkreettisia toimintatapoja, jotka on helppoa ja mahdollista ottaa heti käyttöön. Ja tavoitteet ovat tarpeeksi maltillisia, juuri niitä pieniä askeleita kohti omia tavoitteita.❤️ Kiitos Kati!❤️"
Terveellisen ruokavalion kulmakivet ovat:
1. Runsaasti kasviksia ja jonkin verran marjoja on terveellisen ruokavalion perusta.
Tiesitkö, että sinua ei pyydetä syömään kuitua niinkään solujesi rakennusaineeksi vaan bakteerien pöperöksi? Jep. Sinun tehtävä on rakentaa ja ruokkia hyvää mikrobiomia suolistossasi ja loppuviimein kaikkialla kehossasi ja sen ulkopinnoilla silmämunia, korvakäytäviä ja varvasvälejä myöten.
Kuitu ruokkii suolistosi mikrobiomisi ja rassaa suolistosi puhtaaksi juuriharjan tavoin, jotta siellä ei alkaisi kytemään mm. paksusuolensyöpä.
Jotta et mätänisi ennen ruumisarkkuun joutumista, huolehdi siitä, että et kasvata uumenissasi ennenaikaista fermentoitumista generoivia bakteereja, vaan mieluummin syöt fermentoituja kasviksia hyvien maitohappobakteerien saamiseksi.
Hyviä fermentoituja kasviksia ovat vaikkapa perinteisesti fermentoimalla valmistetut ”venäläiset” suolakurkut, mutta älä toki suolaa ylenmäärin syö ja tarkista tuotelista eli pelkkä venäläisbrändi eikä ”perinteinen”-sana ei ole laadun tae suolakurkullekaan.
Kasviksista saatavat vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit suojaavat kehoa oksidatiiviselta stressiltä ja ohjaavat hormonituotantoa.
Jos karsit kaloreita ruokavaliostasi, älä kuitenkaan karsi kasvisten määrää. Kyseessä ei ole vain kuidun tarve siltä kannalta, toimiiko vatsasi siellä vessanpöntöllä vai ei.
Kuidun kohdalla kyseessä on mikrobiesi ravinto ja jos et niitä ruoki kunnolla, ne lopulta syövät sinut elävältä aivan kuten ne siellä haudassa sitten kuitenkin tekevät. Bakteerit voittavat kuitenkin lopulta, joten kuuntele niiden hiljaista huutoa nöyrästi.
2. Laadukkaat proteiinit rakentavat sinut solu solulta eli on todellakin relevanttia, että minkätasoisesta lähteestä proteiinisi saat.
Protskut tukevat lihasmassan säilymistä myös ei-bodareilla sekä ylläpitävät kylläisyyttä, jotta et heti pian ruokailun jälkeen pyörisi taas jääkaapilla näennäisnälkäisenä, olisi sokerihiiri iltapäiväväsymyksen vuoksi ja sitä myöten sotkisi hormoni- ja aivotoimintaasi pitkin päivää eestaas.
"Ne konkreettiset neuvot mitä annoit, on auttaneet tosi paljon!"
Proteiinit rakentavat myös mm. välittäjäaineet ja hormonisi, jotta sinun ei tarvitsi säätää (sotkea) systeemiäsi pillereillä. Pillerit ovat korkeintaan pappilan hätävara, johon turvaudutaan vasta sitten, kun kodin ruokapolitiikka ja sitä myöten todennäköisesti fyysinen ja/tai psyykkinen terveys on ajautunut kaaokseen jo ajat sitten.
Syömäsi ruoka voi todellakin ratkaista monta psyykkistäkin pulmaasi, jos ensin itse panostat ruokavaliosi ratkaisemiseen. Lontoon yliopistossa psykologiaa lukiessani olikin jännää huomata, miten neuropsykologian tenttikirjoissamme kyllä käytiin monet yleiset kemikaalicocktailit esim. masennukseen, adhd:n säätelyyn tai skitsofreniaan läpi hyvinkin tarkkaan, mutta:
Terveellisen ruokavalion molekyylitason vaikutuksista tai ylipäätään ruoan tärkeydestä mielenterveydelle ei psykologeille kerrottu halaistua sanaa.
Esim. hyvänolon hormoni/välittäjäaine dopamiini ja serotoniini, jota masennuslääkkeilläkin säädellään, rakentuvat ruoasta. Olet sitä mitä syöt myös mielialasi tasolla.
Onko siis mikään ihme, jos mm. mielen terveyttä ei hoideta normaaleilla, luonnollisilla ja jokaisen ihmisen ulottuvilla olevilla päivittäisillä keinoilla hyvän sään aikaan, vaan reagoidaan paniikkipillereillä vasta, kun homma on jo levinnyt käsiin kirjaimellisesti kuin ne Jokisen eväät?
Toivon, että Briteissä mm. psykologit opiskelisivat edes yhden pakollisen kurssin verran ravitsemusta – Suomessa ehkä on ollut toisin jo jonkin aikaa (tosin ei vielä ainakaan 10 vuotta sitten, kun läheiseni valmistui psykologiksi Suomessa).
Mieltä ei voi hoitaa irrallaan kehosta, jonka haitallinen tai terveellinen ruokavalio rakentaa ja uudistaa solu solulta.
Terveellinen ruokavalio on proteiinienkin osalta sekä fyysisen että henkisen hyvinvointisi peruspalikka. Esim. ne hormonit ja välittäjäaineet rakentuvat proteiineista, kunhan ne ensin pääsevät suolistossasi pilkkoutumaan kunnolla. Ja tuohon pilkkoutumiseen tarvittavaan riittävään entsyymituotantoon tarvitaan myös niitä protskuja.
Hyvän kierteen voi siis luoda osittain jo sillä, että tsekkaat, minkätasoista proteiinia syöt ja minkä verran. Ei huonoa eikä liikaa tai liian vähän, vaan laadukasta ja juuri sopivasti sinulle.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kananmuna (luomu!), proteiinipitoisemmat maitotuotteet, puhdas liha ja broileri, palkokasvit, pähkinät ja myös mm. chia-siemen.
Proteiini-intoilijalle muistutus: kehosi ei voi hyötykäyttää määräänsä enempää proteiinejakaan, vaikka maitorahkaa ja broileria kiskoisit menemään hauiksen kasvattamiseksi. Tarvitset proteiinia juuri sopivan riittävästi – et liikaa.
Ylimääräinen protskun ahmiminen muodostaa yhtä lailla rasvakertymää vyötärösi ympärille kuin se hiilarikin, jota mahdollisesti välttelet kasvisten kustannuksella.
Ja muistathan, että vaikka lihasten vahvistumiseen tarvitaan treeniä, niin todellisuudessa se lihas kasvaa levossa eli vasta yön aikana, JOS univalverytmisi on kunnossa eikä retuperällä esim. mikrobiomisi ja sitä myöten mm. hormonien ja välittäjäaineiden balanssin sotkeutumisen vuoksi.
Kun haluat vaalia hormonikemikaalejasi mm. mielenrauhan rakentamiseksi, älä niele kemikaalitehoviljellyllä viljalla tai kemikaaleilla (mm. antibiooteilla) ”hoidettuja” eläinten lihaa.
Priorisoi luomua edes tässä proteiinien kohdalla, vaikka se niin pirunmoisen kallista onkin. Voit vaikuttaa ruokapolitiikkaankin äänestämällä sekä vaaliuurnilla että kauppalistallasi, muistathan?
Mutta miksi haluaisin luomu-merkittyjen ruokien katoavan kauppojen hyllyiltä? Lue tämä luomuruoka-blogijuttuni.
3. Hyvät rasvat rakentavat mm. aivojen ja hormonitoiminnan hyvinvoinnin perustan: ”Rasvaa laineille! Riita poikki ja voita väliin!”
Ei mennä tähän rasvariitaan nyt tällä kertaa tämän syvemmin, jotta maltat lukea tämän artikkelin loppuun asti ilman hernettä nenässäsi, jookos? 😉 Rasvasota syttyy somessa herkemmin kuin rasvakeittimessä.
Tiedät, että aivosi ovat kunnon rasvalöllykkää, joten karrikoidusti kääntäen: jos et syö rasvaa, aivosi ”syövät” sinut henkensä pitimikseen – muuten ne kutistuvat rusinaksi. Rasvaa tarvitaan aivan jatkuvasti mm. välittäjäaineiden ja solukalvojen rakentamiseen.
Jos mielesi temppuilee, yksi tärkeä check point on: syötkö tarpeeksi paljon ja tarpeeksi puhdasta rasvaa?
Ei ultraprosessoituja eikä piilo-/transrasvoja; ne eivät rakenna hyvinvointiasi vaan tuhoavat sitä rasvapisara kerrallaan. Käytä esim. kylmäpuristettua oliiviöljyä, avokadoa, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.
Ja ei, en edelleenkään mene siihen rasvojen jääkaappi-/ keittiönpöytätestiin eli niiden ”kovien” ja ”pehmeiden” rasvojen maailmaan. Nuo mieltämme alitajuisesti suggeroivat sanat kertovat vain erilaisten rasvojen olomuodosta keittiön kaapeissasi: öljy on notkeaa ja margariini sulaa käsiin nopeammin kuin voinokare. Mutta suolistosi tositesti tehdään vasta, kun olet rasvasi nielaissut, ja vahvasti veikkaan, että sinäkään et niele mitään kovia rasvakimpaileita, vaan melkoisen pehmoista litkua ne kaikki lopulta ovat. Mitä tapahtuu suolistossa ja solutasolla, on oma tarinansa. Ja se on se, joka yleensä sytyttää sen somesodan, joten jätetään se toiseen kertaan suosiolla. 😉
Tärkeä muistisääntö: Syö puhdasta, prosessoimatonta rasvaa ja todennäköisesti enemmän kuin olet tottunut syömään. Ainakin minut kasvatettiin rasvakammoon ja todella sain jumpata aivojeni kanssa mennen tullen moneen kertaan, ennen kuin uskoin, että rasvaa todellakin on syötävä eikä pelättävä.
4. Terveellinen ruokavalio hiilareiden sokereiden näkökulmasta
Jotkut karppaajat välttelevät kasviksiakin, koska heillä on rasvapelon sijaan hiilarikammo. Kuidut ovat yksi hiilihydraattien luokka, mutta täysin toista maata kuin sokerit. Kuidut kuitenkin lasketaan tuotteiden energia-aineluettelossa hiilareihin, jolloin ketoosia tavoitteleva dieettaaja kauhistuu. Mutta esim.
Jos jotain haluat ruoassasi pelätä, pelkää sokeria, mutta älä hiilareihin kuuluvaa kuitua äläkä sitä rasvaakaan, okei? Hyvä 🙂
Himokarppaajien mielestä riittää, että kakka luistaa kivutta ja ripulitta, eikä kuitua tarvittaisi muuhun kuin suolistoharjan rooliin. Mutta kuten jo aiemmin luit, kasviksia tarvitaan muustakin syystä. Jos vatsasi ei kestä kuituja, aloita maltilla.
Kun suolistomikrobiomi muuntuu suotuisammaksi, se oppii sulattamaan myös kuitupitoisemmat kasvikset. Ja avuksi voit ottaa ne fermentoidut kasvikset, jolloin fermentointi on jo osittain pilkkonut sen ja suolistosi ei tarvitse huolehtia kuin pilkkomisprosessin loppuosasta.
Monipuoliset hiilihydraatit, kuten kasvikset, marjat ja täysjyväviljat, tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa.
Mitä tasaisemmin energia vapautuu syömästäsi ravinnosta ja mitä vähemmän verensokerisi ailahtelee, sitä paremmin voit sekä fyysisesti että henkisesti terveellisen ruokavalion vahvistamana.
”Sokerihumala” ei tarkoita vain lastensynttärihulinaa, vaan aikuisten aivosumua, vetämättömyyttä, hormonihäiriöitä, ärtynyttä suolta, hiljaista tulehdusta, ”mystisiä” iho-oireita, vaihdevuosiraivareita jne.
Hiilareita ei tarvitse pelätä, mutta sokeria eli niitä ei-kuitua olevia hiilareita ei ole mikään pakkokaan syödä. Ei vaikka olisit urheilija, maratoonari tai kuka tahansa muu. Kaikkea muuta sinun on kuitenkin syötävä, paitsi ns. normihiilihydraatteja (=jotka eivät ole kuitua).
On myytti, että tarvitsisimme sokeristuvia hiilihydraatteja (=kaikki muut hiilarit paitsi kuitu) toisin kuin mitä ruokateollisuuden mainokset ja miljardilobbaus tietysti antavat ymmärtää. Joka kerta kun annat euron sokerihötöstä, annat rahaa terveyden vastaiseen kampanjointiin jatkossakin. Mainosmanipulaatio uppoaa alitajuntaamme alta aikayksikön niin, että myytit tuntuvat tosifaktoilta ja sokerin tai muiden kemikaalien karttajat foliohattutädeiltä. Ymmärrän!
Mutta kerta kiellon päälle:
Sokerin ongelma ei ole pelkästään se, että se lihottaa ja hajottaa hampaat. Ei riitä, että kulutat sokerikalorit kuntoilemalla ja harjaat hampaasi, koska sokeri on kemikaali eli hormonihäiritsijä. Kehosi tehtävä on rakentaa tarvitsemasi hormonit ja välittäjäaineet eli tärkeät kemikaalit puhtaasta ruoasta. Kaikki höttö ja keinotekoinen on vain haitaksi. Sad but true.
Ei sitä ruokafanaatikoksikaan kannata ryhtyä, mutta itseään ei kannata ainakaan viilata linssiin ja perustella epäterveellisiä valintojaan ”ei tää haittaa”-tyyppisesti.
Minäkin syön (rakastan!) mm. suklaata, mutta en selittele sitä itselleni parhain päin ja valehtele itselleni, että sen sisältämä sokeri ei haittaisi. Onneksi makeannälkää ei oikeastaan ole, kun ei jatkuvasti ruoki niitä sokerinhimoisia bakteerikantoja, vaan normaaliruokaa rakastavaa mikrobiomia.
Mutta jos herkuttelen useampana päivänä putkeen, kyllä ne minunkin suoliston mikrobit alkavat kinuta lisää sokeria seuraavanakin päivänä. Hyvän ja huonon kierre käynnistyy nopeasti – sinä valitset suunnan.
Mikrobiomi rakastaa luonnonmukaista, karttaa keinotekoista. Luonnonmukainen terveellinen ruokavalio, luomuruoka on valitettavan kallista. Kemikaalifirmojen lobbauksen luoman tiedonpuutteen ja talouspuitteiden vuoksi sairastutamme yksi bakteeri ja solu kerrallaan hiljalleen niin kehomme, mielemme, henkisen tasapainomme, keskittymiskykymme, muistimme, unen laadun, sosiaaliset suhteemme, työkykymme kuin yhteiskunnan turvallisuudenkin ajan myötä. Pahoinvoivat kansat kapinoivat ja syyttävät toisiaan sen sijaan, että alkaisivat vaatia terveelliseen ruokavalioon ohjaavaa maatalous-, terveydenhoito- ja ruokapolitiikkaa.
Terveellinen ruokavalio kasvattaa kauppakuitin summaa välittömästi, kun taas sairastuttavan ruokavalion hinta maksetaan vasta siellä lääkärin vastaanotolla, kun kumuloitunut ongelma hoidetaan pois pillereillä tai sytostaateilla ja leikkauksilla. Kyllä, sairauksia tulee myös muista syistä kuin ruokavaliosta, mutta terveellinen ruokavalio on olennainen tekijä sekä fyysiselle että henkiselle ja sitä myöten myös sosiaaliselle ja yhteiskunnalliselle hyvinvoinnille.
Salakavalasti kumuloituvien kansanterveydellisten epidemioiden kustannukset rasittavat sitten jokaisen suomalaisen nettopalkkaa, josta on jälleen entistä vähemmän käytettäväksi vaikkapa siihen kalliiseen luomuruokaan.
Onko meillä siis kansantaloudellisestikaan varaa syödä epäterveellisesti? Ei todellakaan.
Jos et syö hiilareita kuin kasviksista saamasi määrän, luuletko, että et pärjäisi? Etteikö evoluutio olisi jo hoitanut hommaa puolestasi, vaikka esivanhempasi olisivat metsästelleet kautta aikain ja odottaneet joskus pitkätkin pätkät ennen kuin aterioivat isot lihamöykyt silavakerroksineen? Silloin ei syöty cheerioksia aamupalaksi eikä naposteltu voikkaripinoja netlixin ääressä, kun ei ollut niitä vilja- ja perunapeltojakaan.
Ei, tällä en tarkoittanut, että ala vetämään mielinmäärin lihaa ja silavaa tai että yksittäinen muromerkki olisi sen pahempi kuin mikään muukaan. Lue tuoteselosteet ja katso, mistä niistä saat itsellesi (ja tuikitärkeille bakteereillesi) kunnon kamaa – mistä vain ravitsemuksellisesti tyhjää ilmaa kivaan brändiin käärittynä.
Käytä vähät rahasi siihen, mitä oikeasti todella tarvitset – muu on extraa tai kemikaalitasapainollesi eli psykofyysiselle hyvinvoinnillesi haitallista.
Esimerkiksi niiden hiilareiden vähentyessä aivot hyödyntävät kehosi ihan itse tuottamia ketoaineita, joiden on sanottu itseasiassa kirkastavan mieltä aikaisempaan sokerikuorrutepöhnään verrattuna. Tämän olen todennut itsekin – kuten ravintovalmennusasiakkaanikin, jos he ovat halunneet järkeistää sokerinsaantiaan. Jokaisen ratkaisu on uniikki – kuten elämämme muutenkin. One size fits nobody.
Hiilareista ei kuitenkaan kannata tehdä itselleen mörköä, ja muista, että joka tapauksessa tarvitset ne kasvikset. Et energia-aineiden tai kuitujesi ohjaileman suoliston sujuvuuden näkökulmasta, vaan niiden vitamiinien ym antioksidanttien vuoksi. Ja koska se kuitu myös putsaa röörisi, jolloin suolistosyöpä on hitusen epätodennäköisempi.
5. Terveellinen ruokavalio sisältää myös riittävästi vettä.
Huh, tämähän meinasi taas unohtua minultakin, kun tätä blogia kirjoitan! Piti käydä välillä taas juomassa, kun vieläkään en aina muista ottaa sitä vesipulloa tuohon kirjoituspöydälleni. Ja vaikka pullo siinä olisikin, kirjoitusinnossani unohdan siitä hörpätä riittävän usein. Onkos sinulla tämä sama probleema? Erittäin monella on, joten vielä muistutus faktoista, jotka jo varmasti tiesitkin:
Nestetasapaino vaikuttaa aineenvaihduntaan, energiatasoihin ja keskittymiseen. Sanotaan, että ”juo lasi vettä”, jos olet levoton tai ahdistunut – ja se on mainio ensiapu.
Normisti riittäisi 1,5-2 litraa, mutta kuumalla päivällä tai ketodieetillä jopa 2-3 litraa menee kevyesti. Tässäkin lisää maltilla, jotta kehosi oppii kosteuttamaan solunsa eikä vesi valu pöntöstä alas samantien. Nesteen imeytymiseksi lisää veteen hieman luonnonsuolaa, esim. Himalajan ruususuolaa eikä sitä tavallista pöytäsuolaa.
Myös kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät nestettä, mikä on yksi hyvä puoli niistä. Ja kahvi ym. kofeiinijuomathan ovat diureetteja eli niitä ei lasketa nesteyttäjiksi – päinvastoin.
Miten tehdä terveellisestä ruokavaliosta pysyvä tapa?
Joskus tieto lisää tuskaa ja tulee haaste siinä, miten terveellinen ruokavalio muuttuu pysyväksi osaksi arkea. Tässä muutama käytännön vinkki:
Tee pieniä muutoksia yksi kerrallaan, älä suuria rajoituksia kertarysäyksellä. Esimerkiksi vaihtamalla valkoisen pastan täysjyväiseen pastaan on jo pieni parannus ja huomattavasti helpompaa kuin luopuminen pastasta kokonaan. Pienten muutosten vaikutukset ovat kestävämpiä kuin totaalinen ruokavalioremontti viikon ajaksi. Kyseessä on elämäntapa, ei dieetti.
Hyvisten lisääminen ennen pahisten karsintaa: Terveellisen ruokavalion tekijöiden (mm. kasvisten ja öljyjen) lisääminen on helpompaa kuin haitallisten juttujen (mm. sokerin, ylenpalttisen viljan ym.) karsiminen. Lisäksi hyvisten lisäämisen myötä vahvistuva hyvä mikrobiomi auttaa sinua sitten myöhemmin pääsemään vapaaksi niistä pahiksistakin – tai ainakin saamaan sokerihiiren kuriin ja silloin sinulle riittää pienempikin makea. Ja jos ruokavaliota on muuten vaikea muuttaa, juo edes sitä vettä riittävästi!
Kuuntele kehoasi. Terveellinen ruokavalio ei tarkoita nälkäkuuria. Syö silloin, kun olet nälkäinen, ja lopeta, kun olet kylläinen. Toisaalta muista sekin, että kun suolistosi ja hormonisi ovat mm. sokerin ja kemikaalien vuoksi vielä nyt enemmän tai vähemmän sekaisin, niin myös ne nälkäsignaalisi ja mielitekosi ovat kaikella todennäköisyydellä sekaisin. Eli valitettavasti muutosten alkuvaiheessa on joskus jopa haitallista vain ”kuunnella kehoasi” eli tosiasiassa niiden sokeribakteerien hinkua ”älä lopeta sokerihöttöä, me tarivtaan sitä!!”
Suunnittele ja järjestele etukäteen. Kiireessä on helppo tarttua epäterveellisiin vaihtoehtoihin. Suunnittelemalla ja esim. osittain etukäteisvalmistelemalla tulevat muutamatkin ateriat etukäteen varmistat, että saat monipuolisesti ravintoaineita myös kiireisen työviikon keskellä.
Salli joustavuus. Terveellinen ruokavalio ei tarkoita täydellisyyttä. Satunnainen herkkupala ei kaada hyvinvointiasi – olennaisempaa on kokonaisuus pitkällä aikavälillä. Tässäkin voi hyvänä nyrkkisääntönä pitää 80/20-mallia varsinkin siinä vaiheessa, kun olet jo saanut suolistosi kuntoon eivätkä sokerimikrobiomi ole enää pääosassa ohjailemassa suupalojasi.
Vahvista alitajuista mielenvoimaasi. Alitajuiset ajatukset ja tiedostamattoman mielen tasolta kumpuavat tunteet eivät aja pelkästään ad hoc -tyyppiseen tunnesyömiseen, vaan ohjaa myös sitä balanssia, jolla ohjaat itseäsi päivittäisissä ruokavalinnoissasi. Tämä on ensisijainen syy, miksi elämäntaparemontit epäonnistuvat siinä vaiheessa, kun alkuenergia on jo lusittu loppuun tahdonvoiman varassa. Jos jojoilut, pitämättömät lupaukset, toistuvat pettymykset tai ruokaan liittyvä ahdistus missä tahansa muodossa on sinulle tuttua, siinä tapauksessa varaa aika psyykkiseen ravintovalmennukseeni etänä.
Ruokavalio on kehon ja mielen ravintoa, vahvan ja resilientin kehomielen ensimmäinen rakennusaine.
Terveellinen ruokavalio ei ole vain kehon polttoaine, vaan myös supertärkeä tapa huolehtia itsestäsi ja osoittaa itsellesi arvostusta. Kun annat kehollesi ravintoa, joka tukee sen psykofyysistä toimintaa kokonaisvaltaisesti, voit paremmin sekä fyysisesti että henkisesti. Kyse ei ole tiukoista rajoituksista, vaan viisaista valinnoista, jotka tukevat hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä.
Pohdi siis hetki: millä pienellä muutoksella voisit jo tänään edistää hyvinvointiasi?
Tervetuloa valmennukseen!
Rakkaudella ruokavalionkin tervehdyttämiseen voimaannuttaen,
Coach Kati
