HYVÄ UNI: 14 keinoa nukahtamisen helpottamiseen ja palauttavaan uneen

HYVÄ UNI: 14 keinoa nukahtamisen helpottamiseen ja palauttavaan uneen

* Sinulle hyödyllisiä suosituksia kaupallisille kumppaneilleni, joilta saatat saada alennusta tai ilmaiskokeiluja.

Eikö uni meinaa millään tulla iltaisin tai heräiletkö katkonaiseen uneen? Onko palauttava, hyvä uni vain haaveissasi? Tästä artikkelista saat nopean koosteen hyvistä, toimivista keinoista, joilla voit helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

Sen lisäksi että nukahtamis- ja univaikeudet tai ajoittainen unettomuus on itselle todella piinaavaa, huono uni voi aiheuttaa myös suuria ongelmia parisuhteen hyvinvointiin. Jos sinä tai puolisosi olette klassisesti “juuri nyt vähän väsynyt seksiin” tai pahoittelette toisillenne tiuskimistanne, kun olette “vain vähän väsyneitä just nyt” (taas kerran), lue tämä kooste hyvistä tavoista helpottaa nukahtamista illalla ja parantaa unen laatua.

Hyvän unen vinkki #1: Bees ‘n Honey!

Seksi on tietysti yksi parhaista rentouttajista, mutta umpiväsyneenä seksi harvoin maistuu. Ota siis avuksesi hunaja, jonka sisältämä oreksiini säätelee valveillaoloa.

Kun laitat hunajaa vieläpä täysin luonnollisesti rentouttavaan kamomillateehen (ei sisällä kofeiinia), olet sekoittanut itsellesi perinteisen reseptin hyvään uneen!

Ja ehkäpä samalla rentoudut juuri sopivasti niin, että myös se seksi maistuu juuri ennen nukahtamista ja siten parannat untasi entisestään! 🙂

Hyvä uni -vinkki #2 Sisäinen puheen parantaminen nukahtamista helpottavaksi

Kun iltaisin ajatusvyöry kivistää otsalohkoa, miten rentoutuminen voisi edes onnistua siihen pisteeseen asti, että nukahtaminen tulisi mahdolliseksi? Jos ensin pyörität päässäsi ahdistavia ajatuksia ja sen jälkeen soimaat itseäsi kyvyttömyydestäsi nukahtaa, pahennat kierrettä entisestään. 

Mielesi on niin vahva, että voit saada itsellesi kunnon ahdistuksen aikaan ihan vain itse pyörittämälläsi ajatusvyyhdillä. Lue esimerkiksi keinoista, joilla saat paniikkikohtaukseksi yltyneen ahdistuksen taltutettua luonnollisesti, itse.

Sisäinen puheesi voi olla hyvää tai huonoa. Ajatuksillasi on suuri vaikutus siihen, kuinka huono tai hyvä uni sinut saavuttaa tänäkin iltana.

Ajatukset koostuvat sanoista ja sinulla on mahdollisuus parantaa sanavalintojasi omaa hyvinvointiasi edistävällä tavalla, kuten ilmaiseksi ladattavassa ekirjassa kerron sinulle käytännön esimerkkien myötä.

Jokaisella meistä sanat resonoivat eri tavalla, ja sinä piirrät mieleesi toisenlaisen mielikuvan kuin minä, vaikka meillä molemmilla pyörisi päässämme sama sana. 

Stressi on subjektiivinen kokemus – kuten sanatkin. Sanoihin eli ajatuksiin vaikuttaminen on ensisijainen keino saavuttaa hyvä uni. Ahdistavista ajatuksista irtipäästämisen taidon harjoittelu esimerkiksi voimaannuttavan hypnoosiäänitteen avulla auttaa sinua hiljentämään iltaisin päässäsi pyörivät negatiiviset ajatukset ja keskittymään sinua sisäisesti vahvistaviin mielikuviin, joiden myötä ajatuksesi rauhoittuvat, tunnetilasi kevenee ja uni tulee helpommin.

Lue sisäisen puheen parantamisesta täältä.

#3 Hyvä uni hypnoosin avulla: Oletko jo kokeillut hypnoosia nukahtamiseen?

Hypnoosi-sana tulee Kreikan mytologiasta, unen jumalasta Hypno, koska aikoinaan hypnoosissa olleita ihmisiä tarkkaillut hypnoosi-sanan keksijä James Braid näki hypnoottisessa transsitilassa yhtäläisyyksiä unen kanssa. REM-unessa silmät liikkuvat (REM = Rapid Eye Movements) unia katsellessa, aivan kuten hypnoosissakin henkilö voi eläytyä mielikuvaansa hyvinkin vahvasti. Hypnoosi ei ole kuitenkaan unta, kuten täällä kerroin.

Hyvään uneen ohjaava hypnoosiäänite voi kuitenkin auttaa sinua nukahtamaan ja vapautumaan katkonaisesta unesta. Miltä sinusta tuntuisi, kun aamulla heräisit pitkän, rauhallisen yön jälkeen levänneenä ja mieli kirkkaana?

Vinkki #4: Hyvä uni tulee sängyssä helpommin, kun pyhität makuuhuoneen nukkumiselle

Jos makuuhuoneesi on myös työhuoneesi, ei ole ihme, jos et pääse irtautumaan työasioista niin helposti vain siirtymällä työpöytäsi äärestä peiton alle.

Aivojesi sijaintisolut (=aivosolut eli neuronit, jotka toimivat “navigaattorinasi” eri tilojen välillä) ankkuroivat tunnetilaa myös fyysisiin tiloihin, minkä vuoksi saatat johdattaa itsesi “työmoodiin” makuuhuoneeseen tullessasi, jos aivosi ovat “linkittäneet” makuuhuoneesi työtehtäviisi.

Aivosi kokoavat hyviä tai ikäviä muistoja “palasista”, joista yksi triggeri voi olla fyysinen sijainti, jossa teet työtä. Kun et halua triggeröidä itseesi työhön liittyviä ajatuksia nukkumaan mennessäsi, huolehdi siitä, että makuuhuoneesi on nukkumista varten. 

Hyvä sänky, laadukas patja: Tempur-sänky, -patja ja -tyynyt: Kokemuksia
Hypnoterapeutin laatusänkysuositus - Lue lisää tästä kuvalinkistä.

Tee makuuhuoneestasi levollinen, jotta hyvä uni tulee helpommin eivätkä työmurheet enää pyöri mielen päällä vain siksi, että sänkysi vieressä jo sinua odottava läppärisi muistuttaa sinua kaikista tekemättömistä töistä.

Vinkki #5 hyvään uneen: Sinivaloblokki ja kännykän “unimoodi” päälle!

Laita sinivalolaitteet pois ja käytä sinivalosuodattimia. 

Jos kännykässäsi on ns. unimoodi, jolla saat ajastettua kännykkäruutusi muuttumisen harmaaksi ja hailakaksii (=ei aivoja triggeröiväksi), käytä sitä. 

Rauhoita iltasi muulle kuin sometukselle ja lehtilööppien selailulle.

Hyvä uni -vinkki #6: Rauhoittavat äänet ohjaavat rauhalliseen uneen

Sen lisäksi että sinun kannattaa siirtää makuuhuoneestasi esimerkiksi kaikki työhön liittyvät tavarat pois visuaalisten triggereiden vähentämiseksi, hyödynnä vastavuoroisesti hyviä auditiivisia triggereitä

Tuo makuuhuoneeseesi rauhallista äänimaailmaa vaikkapa melodisella, meditatiivisella, hiljaisella musiikilla tai kuuntele rentouttavaa äänitettä ensin iltasi rauhoittamiseksi ja sitten unihypnoosiäänitettä nukahtamiseen.

Ota vastaan hyvää tekeviä suggestioita, joiden avulla saat unen päästä kiinni joka kerta yhä helpommin ja nopeammin.

#7 Hyvä uni saapuu täysin luonnollisesti hyvien eteeristen tuoksujen myötä

Visuaalisten ja auditiivisten elementtien huomioonottamisen lisäksi hyödynnä myös hajuaistiasi! 

Tiedät, miten esimerkiksi raikas ilma saa sinut nauttimaan sisäänhengityksestä ja miten vaikkapa kauppakeskuksen käytävällä sattumalta  nenääsi leijaileva tuoreen pullan tuoksu voi palauttaa mieleesi lapsuudenmuistosi ja ehkäpä “pullantuoksuisen” äitisi tai mummisi hymyilevät kasvot.

Hengittämämme ilma ja tuoksut ovat aivoillemme erittäin vahvoja triggereitä, jotka palauttavat mieleesi joko ikäviä tai hyviä, rauhoittavia ajatuksia. Hyödynnä siis hajuaistiasi tietoisesti oman hyvinvointisi parhaaksi, kun haluat varmistaa hyvän unen ensi yöksi itsellesi ja rakkaillesi.

Esimerkiksi laventeli ja muut eteeristen öljyjen tuoksut rentouttavat mielesi, ja pohjustavaa hyvää, rauhallista unta. 

Lue mitä aromaterapia on ja miten voit hyödyntää luonnollisia eteerisiä öljyjä käytännössä hyvinvointisi parantamiseksi monin tavoin. Tuosta artikkelista löydät vinkkejä aromaterapeuttisista, luonnollisista kasviöljyistä, joita hengittämällä tai kehoosi hierontaöljyn mukana hieromalla voit parantaa myös unen laatua. 

Öljyillä ei ole pakko lotrailla siellä sängyssä, vaan voit pohjustaa mielesi rauhoittamista jo ilta-askareiden aikaan esimerkiksi aromaterapiakynttilöiden avulla. Mutta toki sängyssäkin voi käyttää ihania eteerisiä hierontaöljyjä, joilla voit myös stimuloida keskinäistä intohimoanne ja romantiikkaa välillenne. Nimittäin se hyvä seksihän on se yksi mainio tapa helpottaa unen saantia täysin luonnollisten hormonien avustamana 🙂

Lue myös miten hyvä hengittäminen ylipäänsä auttaa sinua rauhoittumaan ja nukahtamaan. Lisäksi raitis ilma makuuhuoneessa on tärkeää, joten tuuleta makuuhuonetta ennen nukkumaanmenoa ja säädä makuuhuoneen lämpötila pari astetta muita huoneita viileämmäksi.

Vinkki #8: Hyvä sänky ja petivaatteet = Hyvä uni!

Hyvä sänky ja laadukas patja ovat olennainen keino saavuttaa hyvä uni. Unohda sängyssä pyöriminen ja asennon hakeminen, ja valitse itsellesi hyvä sänky. Silloin vältät myös selkä- ja niskajumit, joita huonossa sängyssä nukutun yön jälkeen saat kokea. Täällä on vinkit hyvän sängyn, patjan, tyynyn ja painopeiton hankintaan.

Lisäksi voit parantaa untasi valitsemalla hengittävät petivaatteet ja pitämällä jaloissasi villasukkia. Lämmin keho rentoutuu ja nukahtaa helpommin. Muista kuitenkin edellä kerrottu makuuhuoneen raikas ilma, vaikka muuten pidätkin itsesi lämpimänä.

#9 Raitis ilma päivän aikana pohjustaa hyvää unta – Ja nauti myös päiväunista raikkaassa ulkoilmassa!

Edellä kerroin miten sinun kannattaa pitää makuuhuoneesi lämpötila normilämpötilaa viileämpänä ja tuulettaa makuuhuonettasi, jotta saat raitista ilmaa. 

Tiedäthän, miten kesälläkin on niin helppoa nukahtaa päivänokosille raikkaassa ulkoilmassa vaikkapa puutarhakeinussa tai riippumatossa köllötellen? * Ja kun mietit, mistä löytyisi hyvä riippumatto, katsopa näitä laadukkaita riippumattoja.

Tietysti myös ulkoilu auttaa sinua saamaan raitista ilmaa, ja luonnossa kävely rauhoittaa mieltäsi. Huokoista päivääsi askareista ja käy ainakin lyhyillä happihyppelyillä myös päivän aikana.

Jos kävely vakimaisemissa tuntuu puuduttavalta etkä aina ehdi vaihtaa maisemaa, laita korvakuulokkeisiin mieltä piristäviä tai rauhoittavia podcasteja taikka jokin hyvä äänikirja soimaan. Vaikka sinulla ei olisi äänikirjapalvelua, pääset kuuntelemaan Rakkauden (r)evoluutio-kirjani englanniksi tai lukemaan sen suomenkielisen ekirjana täysin ilmaiseksi näillä sivuilla antamieni ilmaislinkkien kautta:

#10 Hyvä uni tulee helpommin, kun keho on sopivasti väsynyt ja aivot puhdistuneet liikunnan jälkeen

Myöhään illalla ei kannata enää liikkua, jotta kehossa ei ole piristäviä hormoneja nukahtamishetkellä. Muutoin kehon monipuolinen liikuttaminen on kuitenkin toimiva keino saavuttaa hyvä uni päivän päätteeksi.

Liikunta laittaa aineenvaihdunnan liikkeelle ja puhdistaa koko kehoa, myös aivoja. Liikunta tuo hyvänolontunteen hormonien myötä, ja liikkuessa vapaudut stressaavista ajatuksista helpommin kuin paikallaan nököttäessäsi.

Kun saat liikunnasta myös onnistumisen tunteita ja iloa sekä sosiaalista yhteenkuuluvuuden tunnetta esim. joukkueurheilun tai ryhmäliikunnan myötä, voit tuntea kiitollisuutta mukavasti sujuneesta päivästä. Kun tunnet päiväsi olleen kiva ja tehneesi itsellesi hyvää tekeviä asioita, illalla nukkumaan mennessäsi olet levollisemmin mielin etkä säti itseäsi niin helposti kaikista tekemättömistä asioista.

Jos jätät kehoasi liikuttamatta ja jumitat vain pääkoppasi sisällä, todennäköisesti myös nukkumaan mennessäsi pyörität pääsi sisällä edelleen samoja skenaarioita eikä uni tule.

Jos et ole hyvässä fyysisessä kunnossa ja jo pelkkä Liikunta-sana ahdistaa sinua, tiedät, että aina voit vähintään venytellä kehoasi. Lue vinkkini aloittelijan lempeään joogaan tästä kuvalinkistä:

#11 Hyvä uni = Muista myös terveellinen ruokavalio ja lisäravinteet!

Terveellinen ruokavalio auttaa hyvään uneen, ja myös joistain lisäravinteista ja vitamiineista on hyötyä nukahtamiseen. Ruokavalioiden terveellisyydestä on näkökulmia ja mielipiteitä joka lähtöön, joten en tuo tässä esille omia mielipiteitäni tai mieltymyksiäni, vaan nostan muutamia objektiivisesti hyvää unta edistäviä  ruokia / ruoka-aineita, vitamiineja ja lisäravinteita. Voit itse koostaa näistä oman mielesi mukaisen terveellisen ruokavalion, jolla edistät hyvää yöunta.

  • Esimerkiksi kuitu parantaa syvän unen laatua, kun taas tyydyttynyt rasva heikentää sitä. 
  • Hyviä rasvoja sisältävät pähkinät lisäävät onnellisuushormoni dopamiinia, rauhoittavaa tryptofaania ja unihormoni melatoniinin valmistukseen tarvittavaa serotoniinia. 
  • Helposti ymmärrettävä vinkki on tietysti myös alkoholin käytön vähentäminen, koska tutkitusti alkoholi heikentää unenlaatua merkittävästi. “Yömyssy” voi tuntua rauhoittavalta, mutta todellisuudessa hyvinkin pieni määrä alkoholia veressä heikentää yöunen laatua.
  • Nauti monipuolista ruokaa, josta saat riittävästi vitamiineja ja hivenaineita, kuten B12-, C- ja D-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja lykopeenia. 
  • Banaanista saat kaliumia ja magnesiumia, jotka rauhoittavat lihakset ja siten helpottavat nukahtamista. 
  • Raudan puute aiheuttaa unettomuutta ja “levottomat jalat”-uniongelman. 
  • Lykopeenia saat esimerkiksi tomaateista.
  • Ei nopeita hiilihydraatteja eikä sokeria varsinkaan iltaisin, koska verensokerin nousu piristää.
  • Maito- ja soijatuotteet, banaani, munat, pähkinät, kokojyvä, kana, tumma riisi, siemenet, mantelit ja hunaja sisältävät aminohappo tryptofaania, josta elimistö muodostaa serotoniinia, ja serotoniinista muodostuu unihormoni melatoniinia.
  • Ei mausteisia ruokia iltaisin, jotta mausteet eivät nosta adrenaliinitasoa.
  • Rauhoittavat yrttiteet, mm. kamomillatee, auttavat nukahtamiseen. Kamomillan aromaterapeuttinen tuoksu auttaa myös saavuttamaan hyvän unen, kuten aromaterapia-artikkelissani kerron parhaiden tuotesuositusten kera.
  • Ei kahvia, teetä eikä suklaata, koska niiden sisältämä kofeiini vaikuttaa sekä nukahtamiseen että unen laatuun ja heräilyyn. Kofeiinin vaikutukset ovat monin tavoin haitalliset, vaikka kahviteollisuus haluaakin markkinoida toisin.
  • Hiilihydraattipitoinen iltapala rauhoittaa. Ei kuitenkaan sokeria, joka nostaa verensokeria ja siten piristää äkillisesti.

#12 Auttaako melatoniini-lisä oikeasti tuomaan hyvän unen?

Tarvitset C-vitamiinia serotoniinin valmistumiseen, koska serotoniinista valmistuu unihormoni melatoniinia. Kun koostat itsellesi terveellisen ruokavalion edellisten ohjeiden pohjalta,  elimistösi tuottaa melatoniinia riittävästi aivan varmasti.

Lisäksi unihormoni melatoniinia saat suoraan esimerkiksi kirsikoista.

Koska terveellisen ruokavalion noudattaminen voi tuntua välillä tuskaisen vaikealta, unettomuudesta kärsivä haluaa toki löytää pika-apua ongelmaansa. Tällöin melatoniinilisä nousee monen mieleen ikäänkuin pelastavana enkelinä.

Mutta miten jokin melatoniinitabletti korjaisi ne asiat, jotka luovat hyvää unta häiritseviä tekijöitä epäterveellisen ruokavalion, vähäisen liikunnan tai ylenpalttisen himourheilun, stressaavan työn, perhe-elämän ja muun elämäntyylin kautta?

Harkitse, kannattaako sinun käyttää melatoniini- tai valeriaana- eli rohtovirmajuuri-aineita, joita apteekit myyvät, mutta jotka voivat sotkea elimistösi luonnollisen melatoniinituotannon eivätkä ratkaise itse juurisyytä, joka pohjautuu koko elämäsi sisällön laadukkuuteen – esimerkiksi sinun elintapojen, työn tai parisuhteen hyvyyteen.

Melatoniinin sijaan suosittelen ensisijaisesti huokoistamaan päivääsi rennommaksi ja lisäämään rentoa, hyvää oloa esimerkiksi näiden rauhoittavien äänitteiden myötä:

#13 Hyvä uni nukahtamislääkkeiden ja unipillereiden avulla?

Voiko pillerillä laittaa koko elämänsä kuntoon niin, että päivät ovat mukavia ja siten illalla saat sen rauhallisen unen helposti aivan kuten pikkulapsena?

Uni on meille ihmisille luonnollinen, sisäsyntyinen asia. Meidän muut elämänvalintamme voivat sotkea luonnollisen unirytmin, pitää meitä valveilla yömyöhään ja herätellä aamuyöstä. Jos muu elämäsi vie sinulta hyvät yöunet, sinun ensisijainen keino parantaa unenlaatua ja helpottaa nukahtamista iltaisin on elämäsi sisällön ja suunnan parantaminen.

Jos olet jo pidempään jättänyt kuuntelematta itseäsi, tarpeitasi ja toiveitasi, ja olet vain paahtanut eteenpäin, olet saattanut tulla jo siihen pisteeseen, jossa elämäsi on pahasti solmussa. Umpisolmujen avaaminen ei ainakaan helpotu, kun myöskään hyvä uni öisin ei puhdista aivojasi ja palauta voimavarojasi. 

Silloin saatat halutat etsiä pika-apua nukahtamis- ja unilääkkeistä. Hetkellisesti ne voivatkin olla paras mahdollinen apu sinulle, jotta hyvä uni tulee taas takaisin elämääsi helpottamaan.

Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisesti käyttämiesi nukahtamis- ja unilääkkeiden sekä unettomuuteen määrättävien masennuslääkkeiden käytöstä sekä keinoista, joilla voisit parantaa elämääsi ilman pidempiaikaista aivojesi välittäjäaineisiin vaikuttavaa lääkeriippuvuutta ja sivuoireita.

Hyvän unen vinkki #14: Tämä on mielestäni se kaikista tärkein, sillä se ohjaa näitä kaikkia edeltäviä valintojasi.

Elämä on kokonaisuus. Tuo itse luomasi kokonaisuus pohjautuu osin tiedostamattasi tekemiin valintoihin, jotka voivat näyttäytyä arjessa vähäpätöisiltä, mutta luovat laajaa pohjavirettä alitajuiseen mieleesi. Tutkimusten mukaan ajatuksistasi, jotka ohjaavat tunnetilaasi ja toimintaasi, suurin osa – 95% – on tiedostamatonta.

Emme selviäisi ilman tiedostamattoman mielen automaatiota, joka ohjaa meitä elämässämme aamusta iltaan – joko siihen rauhalliseen tai rauhattomaan yöhön asti. 

Alitajuinen mielesi ja tiedostamaton mieli sisältävät muistosi, pelkosi, toiveesi, mielikuvituksesi, uskomuksesi, unelmasi. Myös se hyvä uni saa voimansa tuosta kaikesta.

Kun haluat tukea myös alitajuisten ajatustesi ja tunnemaailmasi eli elämäsi sisällön ja suunnan kirkastamiseen sekä univaikeuksien hoitoon pintaa syvemmältä, ota minuun yhteyttä.

Kysy Katlta hyvät, ilmaiset vinkit rakkauselämään

Autan sinua selkeyttämään elämäntilannettasi ja tulevia askeleitasi kohti kokonaisvaltaisesti antoisampaa elämää hypnoosin, NLP:n, kognitiivisen terapian, Gestalt-terapian, tunnelukkoterapian ja muiden hyväksi todettujen, eri tarkoituksiin sopivien menetelmien avulla sinun lähtötilanteesi ja tavoitteesi pohjalta.

Hyvä uni pohjautuu kokonaisvaltaisesti hyvää tekevälle arjelle, joten toivotan sinulle nyt paljon iloa päivääsi ja mielenrauhaa iltaasi tänäänkin!

Rakkaudella,
valmentajasi Kati
Kliininen hypnoterapeutti, NLP Trainer-valmentaja
[email protected]