Hyvä uni: Unen vaiheet ja riittävyys

Unen vaiheet ja riittävyys: Syvä uni, REM-uni, kevyt uni, torkeuni

Laita hyvä kiertoon!

Yhä useammilla on monenlaista biometriikkaa kerääviä laitteita, mitkä voivat sekä positiivisesti kannustaa menemään nukkumaan ajoissa että negatiivisesti lisätä aamuahdistusta siitä, tuliko taas nukuttua liian vähän ja jäikö esimerkiksi syvän unen määrä liian alhaiseksi. Tässä artikkelissa käydään läpi unen vaiheet ja se, paljonko mitäkin unilaatua on riittävästi.

Ensinnäkin: ennen kuin lisäät stressiäsi nukkumisen riittämättömyyteen liittyen, muista, että mitkään kotikäyttöiset älykellot, -sormukset ja muut biomittarit eivät oikeasti pysty selvittämään unen eri vaiheita. 

Toiseksi: kaikkia unen vaiheita tarvitaan ja unisyklit ovat luonnollisia. Et voi vain optimoida esim. syvän unen määrää ja nukkua “sikeästi läpi yön”.

Kuinka tarkkoja unimittarit, kuten Oura-sormus, ovat?

Todellista unta voi seurata vain aivosähkökäyristä. Kotikäyttölaitteethan yleensä mittaavat esimerkiksi sykettä, ihon lämpötilaa ja kehon liikkumista / liikkumattomuutta. Ne eivät mittaa aivosähkökäyriäsi eli untasi.

Esimerkiksi minulla on myös Oura-sormus, joka antaa paljon mielenkiintoistaa dataa, mutta sekin mittaa parhaalla mahdollisella tavallaan vain unen kanssa osittain korreloivia kehosignaaleja – ei niitä aivosähkökäyriä, jotka voisivat todentaa unen vaiheet.

Alla olevasta Instagram-postauksestanikin huomaat, miten Oura-sormus arveli minun nukkuneen ja eri unen vaiheet näkyvät tuossa graafissa, vaikka todellisuudessa olin hypnoosissa ja hyvinkin aktiivisesti työskentelin ja mm. keskustelin kollegani kanssa transsitilassa tavoitteideni eteen, ja muistin kaiken tapahtuneen luonnollisesti jälkikäteen (koska hypnoosi ei ole unta):

Tuosta Oura-sormuksen unigraafista ja tämän artikkelin luettuasi voit kuitenkin päätellä jotain myös siitä, miksi hypnoterapia kannattaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisäämiseksi. 🙂

Unen vaiheet ja eri univaiheiden kesto

Uni on luonteeltaan syklimäinen. Hyvään uneen kuuluu siis ihan aina nämä kaikki unen vaiheet, joten älä ainakaan lisää univaikeuksiasi sillä, että stressaat sitä, jos suuri osa yöunestasi jää “liian” kevyeksi.

Unen vaiheet myös vuorottelevat eli univaiheet eivät etene vain tietyllä tavalla, vaikka syklimäisyys toki “looginen” ja toistuvaisluonteinen onkin.

Ennen kuin lisäät stressiäsi ja heikennät yöuntasi näiden luonnollisten univaiheiden tai unen riittävyyden ylianalysoinnilla ja turhalla murehtimisella, muistathan, että kevytkin uni auttaa sinua jo palautumaan ja normaalissa hyvässä unessa kevyttä unta on suurin osa yöunesta.

Unen vaiheet, joista alempana kerron tarkemmin, ovat:

  • Torke uni lähinnä nukahtamis- ja heräämisvaiheissa, välillä myös keskellä yöunta.
  • Kevyt uni muodostaa suurimman osan hyvästä unesta, noin puolet koko yöunesta.
  • REM-uni eli vilkeuni on mm. unen näkemisen vaihe, jota on noin 15-25% yöunesta.
  • Syvää unta on noin viidennes yöunesta, pääosin alkuyöstä.

Paljonko on riittävästi unta? Montako tuntia eri univaiheet kestävät, jos uni on hyvää?

Kuten elämässä yleensäkin, myös uniongelmien suhteen yksi iso ongelma on se, että pyrkii johonkin muiden ihmisten keskiarvoon. Muiden unimääristäkin voi hakea toki osviittaa, mutta ensisijaista olisi kuunnella oman kehon vointia, joka kertoo palautumisesta pitkällä aikavälillä paremmin kuin yksittäisen yön unen tuntimäärät eri univaiheissa.

Paljonko on riittävästi unta sinulle? Keskimäärin aikuiset sanovat voivansa hyvin n. 7-8 tunnin yöunilla, mutta unen määrä vaihtelee eri elämänvaiheissa (ilman syytä mihinkään paniikkiin!) ja usein unen määrä myös vähenee tai unen laatu (syvyys) heikkenee myös iän myötä.

Jos haluat hakea oman vointisi mittariksi kuitenkin niitä keskiarvoisia hyvän unen määriä, ne olisivat univaiheittain suurinpiirtein:

  • Syvää unta 1-2 tuntia
  • REM-unta 1-2,5 tuntia
  • Kevyttä unta 3-5 tuntia

Yksittäisinä öinä nämä tuntimäärät voivat vaihdella hyvinkin paljon. 

Lyhyet yöunet voivat sisältää suhteellisesti tavanomaista enemmän syvää unta, kun taas aamupainotteinen REM-uni ja kevyt uni jäävät tavallista vähemmälle.

Jos seuraat eri univaiheiden elävyyttä ja unen kokonaiskestoa pidempään, huomaat, että yöunen tuntimäärä tai eri univaiheet ja niiden kestot eivät läheskään aina korreloi jaksamisesi kanssa. 

Hetkittäin selviät hyvin lyhyilläkin yöunilla, joissa syvää unta ja mahdollisesti myös REM-unta on tuntimäärällisesti riittävästi, mutta pidemmän päälle on tärkeää, että yöunesi jatkuvat sopivaan aamuherätykseen asti niin, että saat myös sitä kevyttä unta, jota moni ei tunnu niin arvostavan.

Toisaalta joskus saatat nukkua tuntimäärällisesti superpitkät unet, etkä silti tunne itseäsi kovin virkeäksi ja palautuneeksi. Joskus toki voi olla niin, että olet nukkunut “liikaa”, mutta useimmiten tämänkaltainen tilanne tulee silloin, kun ennen nukkumaanmenoa on tullut nautittua alkoholia tai liian raskas ateria. Siltä osin onkin itseasiassa huvittavaa, miten tarkasti mm. Oura-sormus mittaa kehosi liikkeitä ja lämpötilaa ja leposykettä, sillä ainakin minut se on joskus “saanut kiinni” edellisillan herkutteluista! 🙂  

Enää keho ei palaudu niin jouhevasti bileilloista kuin pari vuosikymmentä sitten, mutta senhän nyt tietää jokainen keski-ikäinen muutenkin ilman mitään älysormuksia ja -rannekkeita, vai mitä? 🙂

Muistathan siis, että kaikki unen vaiheet ovat tarpeellisia ja luonnollisesti niiden kestot voivat vaihdella paljonkin. Siksi unimittareista ei kannata kantaa ainakaan mitään lisästressiä, jos stressitaipumuksesi on jo haitannut yöuniasi muutenkin. 

Ja sanomattakin on selvää: jos sinun heikkolaatuinen uni johtuu esimerkiksi tuosta alkoholista (lasillinenkin jo näkyy mittaristoissa), niin unesi kyllä todennäköisesti korjaantuu, kun vähennät alkoholin käyttöä. Jos taas sinulle “paras” rentoutumiskeino on se viinilasillinen tai pari, niin silloin sinun on aika työstää stressinaiheuttajiasi ja stressinhallintakeinojasi (lue lisää alempana tällä sivulla).

Kevyt uni ja torkeuni: Onko niistä mitään hyötyä?

Jotkut huolestuvat siitä, jos unimittarit näyttävät liian paljon kevyttä pintaunta. Jos tästä ottaa oman stressinaiheensa muun elämän kuormittavuuden päälle, se unistressi itsestään voi jo heikentää unen laatua.

Jokainen tarvitsee myös kevyttä unta. Koko yö ei voi kenelläkään olla pelkkää syvää unta ja REM-unta, jotka ovat perinteisesti ne unen vaiheet, joita yleensä pidetään hyvän unen riittävyyden mittareina.

Uneen kuuluu syklisyys, ja siksi myös kevyemmän unen vaiheet ovat täysin normaaleja.

Torkeuni on se unen vaihe, jossa sananmukaisesti torkahdellaan unen ja valvetilan rajamailla. Se on syvää rentoutumista tai pinnallisempaa unta, ja se jo itsessään pohjustaa hyvää unta.

Vaikka en tietenkään tiedä esimerkiksi Oura-sormuksen tausta-ajureita, arvelen, että se saattaa mittaroida nimenomaan kevyen hypnoosin (transsitila) tällaiseksi torkeuneksi tai kevyeksi uneksi, ja ehkä syvän hypnoositilan jopa REM-uneksi, vaikka hypnoosi ei ole unta.

Kevytkin uni palauttaa - kuten kevyt hypnoosikin.

Syvässä hypnoosissa keho voi tuntua levollisella tavalla täysin liikkumattomalta (kehon katalepsia), minkä biometriikka-älykellot ja vaikkapa se Oura-sormus voivat luulla uneksi, vaikka henkilön mieli työstääkin aktiivisesti hypnoosissa tehtäviä asioita (mm. mielikuvaharjoitukset tai terapeuttiset metodit).

Kuten torkeunessa, myös kevyessä hypnoosissa, ympäristö menettää merkitystään, kun henkilö kääntyy sisäänpäin joko omiin mielikuviin tai sitä tulevaa syvempää unta kohti.

Torkeunen määrä on yleensä vähäinen, arvioiden mukaan viitisen prosenttia koko yöunesta.

Kun torkeuni syvenee kevyen unen vaiheeseen, henkilö reagoi esimerkiksi ympäristön ääniin tai omaan sisäiseen hälyynsä eli mahdollisesti villeinä juokseviin ajatuksiinsa (“Ai niin, se yksi työjuttu pitikin vielä hoitaa!”) enää vain satunnaisesti. Tässä kohdin onkin tärkeää alkaa päästää irti päättyneen tai tulevan päivän pohdinnoista, jotta hyvä uni ja palautuminen voi alkaa oikeasti.

Jos stressaat siitä, että ne ns. tärkeimmät unen vaiheet (syvä uni ja REM-uni) jäävät sinulla unibiometriikkasi mukaan liian vähäisiksi, niin lohduta itseäsi silloin unettoman yösi keskellä, että tämä kevytkin uni jo palauttaa aivojasi ja kehoasi, kunhan annat sille mahdollisuuden.

Normaalistikin kevyttä unta on noin puolet koko yön unesta.

Unen vaiheet ja riittävyys: Syvä uni - Miksi et nuku "sikeästi syvässä unessa" läpi yön?

Syvän unen määrä on aihe, josta olen huomannut monien stressaavan, mikä ei ainakaan edesauta nukahtamista ja pohjusta levollista unta. Nähdäkseni tämä syvän unen määrästä stressaaminen korostuu henkilöillä, jotka ovat lukeneet mediasta jonkin lööppijutun “etkö saa tarpeeksi syvää unta”-tyyppisesti. Kun mieli on jo valmiiksi stressaantuneisuuteen ja ylihuolehtimiseen taipuvainen (päivän sisällön ja jopa vuosikymmenten aikaisten alitajuisten ajatus-, tunne- ja toimintatapojen myötä), tämä syvän unen riittävä määrä nousee helposti stressinaiheiden kärkeen. Kierre on valmis.

Syvä uni on toki tärkeä unen vaihe, jossa aivot puhdistuvat ja lepäävät kirjaimellisesti syvemmin kuin kevyessä unessa, josta kuitenkin suurin osa normaalista hyvästä unesta koostuu. Aivojen myötä luonnollisesti myös kehon palauttavat toiminnot käynnistyvät, ja riittävä määrä syvää unta onkin tärkeää ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.

Syvässä unessa hengitys on hidasta ja sydämensyke on matala. Nämä keholliset mittarit voivat muistuttaa levollista hypnoositilaa, jossa hengitys on rauhallista, syke tasaantuu ja kehon elvyttävät toiminnot käynnistyvät. Kun aivot alkaa palautua, myös kehon tärkeät elintoiminnot saavat mahdollisuuden korjaantua. Hyvä uni vaikuttaakin mm. hormonitoimintaan ja aineenvaihduntaan, minkä vuoksi uniongelmat voivat aiheuttaa mm. painonhallintaongelmia tai iho-ongelmia (ihohan reagoi helposti muutenkin stressiin). Kun aivot saavat levätä, päivän tapahtumat tallentuvat muistiin ja mm. dementiariski pienenee henkilöillä, joilla on alhaisempi stressitaso ja parempi uni.

Syvä uni tekee siis kokonaisvaltaisesti hyvää, mutta se ei ole hyvän yöunen ainoa päämäärä. 

Vaikka voisi ajatella, että yöunen vaiheet “syvenisivät” kevyestä unesta järjestelmällisesti syvää unta kohti, todellisuudessa yöunen alkuvaiheessa yleensä alkaa syvän unen vaihe melko nopeastikin ja syvä uni kestää pisimpään tässä ensimmäisessä unisyklissä. Aamua kohti syvän unen määrä vähenee tai syvä uni vaihtuu kokonaan kevyeeseen uneen ja REM-uneen.

Syvää unta on yhteensä yöunesta noin 15-25 prosenttia, ja syvän unen määrä vähenee iän myötä ihan luonnollisesti

Jos tiirailet biometriikka-älykelloasi tai -sormustasi kovin ahkerasti, niin ethän ainakaan stressaa siitä, että miksi syvän unen vaihe ei kestänyt sinulla pitkään ja yhtäjaksoisesti? Hyvä uni koostuu aina sykleistä eli ei ole tarkoituskaan “jumahtaa” syvään uneen oikein pitkäksi aikaa ja ikäänkuin “nukkua sikeästi läpi yön”, vaan aivot tarvitsevat myös muita unen vaiheita aivan luonnolliseen palautumisprosessiinsa.

Unen vaiheet - REM-uni: Paljonko on "hyvä" nähdä unia?

Aamua kohti REM-uni eli se “unien näkemisen vaihe” lisääntyy samalla, kun myös kevyen unen vaiheet alkavat vuorottelemaan. Tästä syystä saatat herätä johonkin uneen, ja muistaa sen herätessäsi. Noin viidennes (15-25%) yöunesta on REM-unta.

REM-unen vaihetta kutsutaan myös vilkeuneksi. REM-sana tulee sanoista Rapid Eye Movements, koska tässä univaiheessa silmät liikkuvat silmäluomien alla, kun “katselemme” unia. 

Tutkijat eivät tarkalleen ottaen tiedä, miksi näemme unia. Jotkut tutkijat sanovat, että käsittelemme päivän tapahtumia tai kenties menneisyyden muistoja ja tulevaisuuden haaveitamme/pelkojamme näkemällä vilkkaita mielikuvia, jotka eivät aina tunnu liittyvän mitenkään todellisiin tapahtumiin tai teemme unissa jotain, mitä emme oikeasti voisi edes tehdä (mm. lentäminen). 

Ehkä metaforisten “elokuvien” katsominen oivalluttaakin meitä esim. jonkin ongelman ratkaisuun. 

Ainakin itse olen saanut unen aikana ihan konkreettisen ratkaisun erääseen tekniseen ongelmaani, jota olin iltaa myöten pähkäillyt turhautuneena tuntitolkulla. Aamulla kun palasin tietokoneelleni ja kokeilin unessa näkemääni keinoa, se toimi! 🙂  

Olen huomannut myös sen, että vaikeissa elämänvaiheissa tai haastavissa päätöksentekotilanteissa olen nähnyt enemmän unia kuin levollisina aikoina. Toisaalta mietin, että olenkohan kuitenkin aina nähnyt suht saman verran unia, mutta muistan vain ne, joiden keskeltä herään? 

Eräs aivotutkija kertoi mielenkiintoisen teorian sille, miksi näemme unia.

Tämä aivotutkija oli tutkinut aivojen eri kenttien uudistumista ja huomannut tutkijatiiminsä kanssa, miten nopeasti aivot muokkaavat toimintojaan automaattisesti sen mukaan, mitä tarpeita ihmisellä on aivojen eri osioiden käytölle. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa oli havaittu, miten nopeasti ihan normaalisti näkevien aikuisten näköhermosolut korvaantuivat kuulohermosoluilla, jos heidän silmänsä oli peitetty eli heidän näköhermosoluilleen “ei ollut tarvetta”. 

Tämä oli pitkä tutkimus, josta en nyt tässä kohdin kerro sen enempää, mutta yhtenä johtopäätöksenä tutkijat arvelivat, josko ihmiset näkisivät unia öisin siksi, että aivot huolehtisivat pitkän pimeän yön aikana siitä, että näköhermosolut eivät lähtisi vähenemään joka yö ja korvaantumaan esimerkiksi kuulo- tai tuntohermosoluilla, kun näköhermosolut pysyvät aktiivisina unien näkemisen myötä. 

Mielenkiintoinen teoria, eikö? 🙂

Minkälaisia unia sinä näet? 

Jos tutkijoiden teoria tuosta metaforisesta ongelmanratkaisusta pitää paikkansa, niin mikä on se teema, jota aivosi haluavat ratkaista yön aikana? 

Mikä sinua pohdituttaa päivisin tai pitää valveilla silloin, kun haluaisit nukkua?

Omien ja asiakkaideni kokemusten myötä niiden ratkaiseminen parantaa myös yöunta aivan kuin “sivutuotteena”.

Ehkäpä yöunen riittävyys tai unen laatu ovatkin heijastuksia sille, miten riittäväksi ja arvokkaaksi koet itsesi eri elämänalueilla tai millaista “laatuaikaa” elämänsisältösi todellisuudessa sinulle tarjoaa?

Unen vaiheet ja riittävyys: Miten lisätä laadukasta unta?

Haluatko nukkua enemmän ja paremmin? Ensialkuun voit vilkaista nämä vinkkini parempaan ja riittävään uneen sekä kuunnella alla olevasta linkistä ladattavaa ilmaista rentoutusäänitettä hyvän unen pohjustamiseksi:

Uniongelmat vaivaavat eikä mikään tunnu auttavan? 

Kun arvelet tehneesi jo “kaikkesi” ja silti nukahtamisvaikeudet, liian vähäinen uni, huono unen laatu, vaikeudet palautua/rentoutua, tai uniongelmat (mm. bruksismi eli hampaiden pureminen yhteen unen aikana tai levottomat jalat) vaivaavat sinua, olet lämpimästi tervetullut yksilöllisesti etenevään valmennusohjelmaani paremman unen pohjustamiseksi. Täytä esitiedot ja varaa ilmainen tapaaminen kanssani täällä, niin kuulet, miten tämä korkeatasoinen 10-viikkoinen monimuotovalmennusohjelmani voi auttaa sinuakin nukkumaan levollisemmin mielin ja muutenkin suhtautumaan elämääsi rennommalla elämänilolla! 

Elämähän on monitahoinen kokonaisuus, jossa se riittävä, hyvä uni on “vain” yksi osa – toki todella tärkeä pohja sille muutenkin antoisalle elämälle. Ota yhteyttä esitiedot täyttämällä ja varaamalla ilmainen tapaaminen kanssani, niin jutellaan sinun tilanteestasi, tarpeistasi ja toiveistasi!

Levollisuuteen voimaannuttaen,

Coach Kati
Kliininen hypnoterapeutti, NLP Trainer -valmentaja
[email protected]

Eropäätös-verkkokurssi Parempi parisuhde vai erinomainen ero -verkkovalmennus

Parempi parisuhde vai erinomainen ero?

Kannattaako erota vai pysyä parisuhteessa? Hyödynnä ratkaisukeskeinen päätöksentekovalmennus ja henkilökohtainen tukeni Vapaudu ahdistavasta ‘Erota vai ei?’-jahkailusta ja tee levollisemmin mielin kaikilta näkökulmilta tarkkaan harkittu, arvojesi

ILMAISTA INSPIRAATIOTA

OTA YHTEYTTÄ!

UUSIMMAT

Laita hyvä kiertoon!

Mitä ajatuksia tämä artikkeli herätti sinussa?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lataa ilmainen e-kirja "Rakastan sinua, mutta..."

4 avaimen työkalupakki turhauttavan ‘Erota vai ei?’-ajatusvyyhdin selkiyttämiseen.